Entenda como o whey protein age no organismo, conheça os diferentes tipos e como incluí-lo na rotina de emagrecimento
O whey protein é um suplemento proteico derivado do soro do leite, conhecido pela alta qualidade nutricional e pela rápida absorção no organismo1. Mas para que serve whey e como usar esse suplemento no dia a dia?
É o que respondemos neste guia! O whey ganhou fama com a turma da musculação e virou figurinha carimbada com a popularidade das canetas emagrecedoras. E ele também pode ajudar em diferentes objetivos de saúde, como recuperação muscular, aumento da saciedade e apoio nutricional durante o emagrecimento1.
Antes de seguirmos, um aviso importante: os suplementos trazem uma série de benefícios, mas devem ser usados com indicação de um médico ou nutricionista2.
O que é e para que serve o whey protein?
Whey, como falamos lá no começo, é um suplemento rico em proteínas derivado do soro do leite. Ele serve para auxiliar na construção e na manutenção dos tecidos do corpo, especialmente da massa muscular3. Por isso, costuma ser bastante utilizado por pessoas que treinam musculação ou buscam hipertrofia.
Mas o uso dessa proteína vai além do universo fitness. Ele está presente em alimentos, bebidas e suplementos voltados para diferentes faixas etárias e objetivos de saúde1.
Em suma, as principais funções do suplemento são:
- auxílio na recuperação muscular3;
- potencial melhora do desempenho físico3;
- complemento da ingestão proteica diária3;
- aumento da saciedade e apoio ao controle do peso corporal3.
Vale dizer que o leite possui duas proteínas principais: caseína e whey protein. Enquanto a caseína representa cerca de 80% das proteínas do leite, o whey corresponde a aproximadamente 20%1.
Conheça os tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado
Além de saber para que serve whey, é importante entender quais as apresentações desse suplemento. Há três tipos de whey que são facilmente encontrados em lojas especializadas em suplementos e até mercados.
Whey concentrado
O whey concentrado possui teor proteico entre 70% e 80% e mantém quantidades maiores de lactose, gorduras e compostos bioativos1.
Por conter lactose e menor concentração de proteína em comparação às outras versões, costuma ter preço mais acessível3. É uma opção bastante comum para quem busca suplementação proteica e não tem restrições alimentares relacionadas à lactose.
Whey isolado
Já o whey isolado passa por processos de filtragem que aumentam a concentração de proteínas para cerca de 90% ou mais. Ele possui valor mínimo de lactose e praticamente nenhuma gordura1.
Diante disso, costuma ser indicado para pessoas com intolerância à lactose ou para quem deseja um suplemento com menor quantidade de carboidratos e gorduras3.
Whey hidrolisado
Para completar, temos o whey hidrolisado. Essa versão passa por hidrólise, um processo que “quebra” as proteínas em partículas menores, chamadas peptídeos. Isso facilita a digestão e pode favorecer uma absorção mais rápida pelo organismo1.
Ele também apresenta alto teor proteico e baixos níveis de carboidratos e gorduras, sendo bastante utilizado por pessoas com foco em alta performance esportiva3. Em geral, é a versão mais cara do suplemento1.
Quem pode usar whey protein?
O suplemento é indicado para quem precisa complementar a proteína na alimentação e para aqueles que treinam e buscam alta performance física, como os atletas de alto desempenho3.
A recomendação geral é consumir de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia, variando conforme o nível de atividade física e as necessidades individuais de cada pessoa (como idade, sexo e condições de saúde)4.
Essa quantidade diária aumenta quando estamos falando de atletas e pessoas que praticam atividade física intensa com regularidade. Nesses casos, a ingestão diária de proteína indicada costuma ser maior, variando entre 1,5 e 2,0 g por kg de peso corporal5.
Quando a meta diária de proteína não é alcançada, o whey pode ser um importante aliado.
Saiba mais: Calcule a sua meta diária de proteína
Além dos adultos, os idosos também podem se beneficiar da suplementação de proteína. Isso porque, com o avançar da idade, o organismo passa a ter mais dificuldade em absorver proteínas1. Nessa fase, pode ser interessante consumir em torno de 1 a 1,2 g por kg de proteína, pensando em evitar, por exemplo, a sarcopenia (perda acentuada e progressiva de força e massa muscular)5.
Não é recomendado o uso de whey em crianças e adolescentes, salvo situações em que há clara indicação médica. Como alerta a Sociedade Brasileira de Pediatria, nesta faixa etária o ideal é incentivar a alimentação variada e equilibrada, baseada em alimentos naturais ou minimamente processados. Dessa forma, é possível consumir a quantidade ideal de proteína e demais nutrientes necessários6.
De qualquer forma, vale reforçar que o uso de qualquer suplemento deve ser feito com a indicação de um médico ou nutricionista. O uso indiscriminado desses produtos pode trazer sérios riscos à saúde2.
Whey protein e o uso de “canetas” emagrecedoras: por que a combinação é estratégica?
Medicamentos da classe dos agonistas de GLP-1, popularmente conhecidos como “canetas emagrecedoras”, podem ajudar no controle do diabetes e/ou na perda de peso7, mas também apresentam alguns desafios importantes durante o tratamento8.
Tais medicamentos atuam no controle glicêmico, na redução do apetite e no aumento da saciedade7. Com isso, é comum que quem usa as canetas passe a comer porções menores e até tenha falta de apetite8.
E ao reduzir a alimentação, pode ser que alguns nutrientes importantes para a saúde óssea, massa muscular e bem-estar fiquem de fora da dieta8.
Nesse contexto, é preciso pensar em ajustes no cardápio e, quando necessário, apostar na suplementação, inclusive de proteínas. Durante o emagrecimento, metas proteicas mais elevadas podem ajudar a preservar a massa magra, especialmente quando associadas à musculação, e contribuir para que se tenha perda de gordura e não de músculos ao longo do processo8.
É aí que o whey protein, os shakes proteicos e as bebidas enriquecidas com esse nutriente aparecem como alternativas práticas para complementar a alimentação8.
Especialistas também destacam que o aumento da ingestão proteica sozinho não é suficiente para preservar músculos. O treino de força continua sendo essencial durante o processo de emagrecimento8.
Como tomar whey protein: antes ou depois do treino?
O whey protein pode ser inserido em diferentes momentos do dia, dependendo do objetivo e das necessidades. Dependendo da estratégia, ele pode ser usado antes ou depois do treino3.
Veja algumas sugestões de consumo abaixo:
- Ao acordar: ajuda na reposição de nutrientes após o período de jejum noturno3.
- Pré-treino: pode auxiliar no uso de energia durante o exercício3.
- Pós-treino: contribui para recuperação muscular e hipertrofia3.
Dicas práticas para inserir o whey na sua rotina
Uma das vantagens do whey é a versatilidade. Ele pode ser consumido de diferentes maneiras e ser incluído em diferentes refeições do dia, deixando a alimentação mais variada e prática.
A forma mais simples de consumo é misturar a medida indicada na embalagem do whey protein com água. O suplemento também pode ser diluído em leite. E esse “shake” pode ser consumido em qualquer horário, mas é especialmente interessante depois do exercício9.
Segundo a American College of Sports Medicine, o consumo de 15 a 25 gramas de proteína no período de até uma hora após os exercícios contribui para a recuperação e reparação muscular. O “shake” de whey é uma ótima opção para esse momento, pois é facilmente digerido e absorvido pelo corpo e ainda ajuda na hidratação9.
É possível ainda turbinar o whey. Você pode bater uma medida de whey com leite desnatado, bebida vegetal ou iogurte e frutas congeladas para um smoothie proteico, por exemplo9.
Esse smoothie vira praticamente uma refeição completa com a adição de 1 a 2 colheres de pasta de amendoim e 1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia ou linhaça moída9.
É possível bater a meta de proteína sem suplemento?
É possível, sim, atingir a meta de proteína com uma alimentação equilibrada e variada. O suplemento, como o próprio nome diz, entra para complementar a dieta, ou seja, quando, por algum motivo, não se obtém a quantidade necessária daquele nutriente pela alimentação2.
Um caminho é buscar alimentos ricos em proteína para incrementar o cardápio. Ovos, peixes, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes do nutriente10.
E variar as fontes de proteína é uma estratégia bem interessante. A Organização Mundial da Saúde destaca que proteínas podem vir tanto de fontes animais quanto vegetais e que diferentes combinações alimentares podem atender às necessidades do organismo10.
Em pessoas que utilizam medicamentos para emagrecimento, por exemplo, a redução do apetite pode dificultar o consumo adequado de proteínas pela alimentação convencional. Nesses casos, suplementos podem facilitar o alcance das necessidades nutricionais, como já mencionamos8.
De qualquer forma, a indicação do uso de um suplemento proteico deve vir do nutricionista. Ele vai avaliar sua alimentação e dizer se é necessário ou não suplementar e de que forma2.
Leia também: Suplementos alimentares: para que servem e como usar
Perguntas frequentes sobre whey protein
Abaixo, respondemos mais algumas dúvidas sobre o suplemento e para que serve whey na prática.
O que o whey protein faz no corpo?
O whey protein fornece aminoácidos importantes para construção e recuperação muscular. Também possui alta digestibilidade e pode auxiliar na saciedade, na recuperação pós-treino e no complemento da ingestão diária de proteínas1,3.
Qual é o melhor whey para quem tem pré-diabetes?
A escolha deve considerar necessidades nutricionais, controle glicêmico, rotina alimentar e possíveis condições de saúde, como intolerância à lactose ou alterações renais. A orientação individualizada com um médico é a mais indicada11.
O que acontece se tomar whey protein e não malhar?
O whey protein vai fornecer proteína para o organismo, assim como outros alimentos fazem. Porém, o ganho significativo de massa muscular depende principalmente da combinação entre ingestão proteica adequada e exercícios de força1,8.
Pode tomar whey todo dia?
Desde que o consumo esteja adequado às necessidades nutricionais da pessoa, é possível tomar whey todo dia3,8. O excesso de proteínas, porém, não traz benefícios adicionais e deve ser evitado8.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
