Uma alimentação equilibrada vai muito além de contar calorias. Isso significa consumir uma boa variedade de alimentos para garantir o aporte adequado de nutrientes essenciais para que seu corpo funcione plenamente1. Nesse contexto, o cálculo de proteínas merece destaque, já que esse nutriente é um dos pilares para a nossa saúde.
Saber o quanto de proteína ingerir por dia não serve apenas para quem faz academia e quer ganhar músculos. As proteínas são, sim, importantes para a massa muscular, mas vão além. Tanto que, quando esse nutriente está em falta no organismo, você pode sentir fraqueza e cansaço, ter queda de cabelo e unhas fracas, ficar mais doente e, ainda, perder músculos e sentir mais fome ao longo do dia2.
Neste ponto, você pode estar se perguntando: entendi o recado, mas como calcular a quantidade de proteína diária? Afinal, será que esse valor é igual para todo mundo? O que entra nessa conta? Vamos te explicar tudo sobre esse assunto a seguir!
Quanto de proteína devo consumir por dia?
A quantidade de proteína que deve ser consumida diariamente varia de pessoa para pessoa. Ainda assim, existe uma recomendação global considerada segura para adultos saudáveis: 0,8 a 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Esse valor costuma ser o mínimo para a manutenção da saúde1.
No entanto, esse valor varia de acordo com o perfil e a idade. Por exemplo, para quem pratica exercícios físicos intensos ou quer ganhar massa muscular, a ingestão diária de proteína costuma ser maior, variando entre 1,5 e 2,0 g por kg de peso corporal3 (ainda neste artigo vamos detalhar o cálculo de proteína em si).
Além disso, pessoas em processo de emagrecimento, especialmente aquelas que utilizam medicamentos como a semaglutida (substância ativa de algumas “canetas emagrecedoras”), precisam ter atenção redobrada com o consumo de proteínas. Isso porque a redução do apetite provocada pela substância faz as pessoas comerem bem menos, o que aumenta o risco de não atingirem a quantidade ideal de nutrientes ao longo do dia4.
Nessas situações, também existe a possibilidade de perda de músculos junto com a perda de peso. Dessa forma, a ingestão adequada de proteínas é essencial para preservar a massa magra e melhorar a composição corporal durante o emagrecimento4, afinal, o que é desejado é perder gordura e não músculos.
Como fazer o cálculo de proteína diária
De forma geral, a estratégia mais utilizada para definir a quantidade de proteínas que deve ser ingerida por dia é o cálculo de proteínas por kg de peso corporal5. Veja um passo a passo simples para fazer essa conta:
- Descubra seu peso atual (em kg).
- Defina seu perfil:
– adultos saudáveis sedentários ou praticantes de exercícios físicos leves: 0,8 a 1,0 g/kg3,5;
– adultos saudáveis praticantes de exercícios físicos moderados: 1,0 a 1,5 g/kg3,5;
– adultos praticantes de exercícios físicos intensos e atletas: 1,5 a 2,0 g/kg3;
– idosos: 1,0 a 1,2 g/kg3,5. - Multiplique o peso pela quantidade adequada ao seu perfil.
Exemplo prático: Uma pessoa com 70 kg que pratica exercícios regularmente pode usar a faixa de 1,2 g/kg como base. Assim, 70 x 1,2 = 84 g de proteína por dia.
Como bater a minha meta diária de proteína?
Agora que você já fez o cálculo da proteína, é hora de saber como consumir a quantidade adequada para seus objetivos.
Idealmente, esse valor deve ser distribuído ao longo do dia, com boas quantias de proteína no café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Uma recomendação comum é que cada refeição tenha entre 15 e 30 gramas do nutriente – sempre combinando alimentos ricos em proteína com frutas, vegetais e grãos integrais5.
Você pode, por exemplo:
- no café da manhã, consumir ovos (mexidos, omelete, cozidos…)5;
- no almoço, preparar uma salada e incluir peito de frango grelhado ou um peixe5;
- no lanche da tarde, incluir um sanduíche com queijo5;
- no jantar, montar um bowl com legumes e frango desfiado5.
Quando a suplementação pode ser indicada
Como nem sempre é fácil atingir a meta diária de proteína apenas com alimentação, a suplementação pode ser uma aliada, sendo o whey protein uma das opções mais populares. Feito a partir do soro do leite, ele é prático e tem alta concentração de proteína de qualidade3.
Converse com seu médico ou nutricionista e entenda se você precisa de suplementação, principalmente se faz uso de canetas emagrecedoras.
Como já mencionamos, esse tipo de medicação contribui para a jornada de emagrecimento, mas é essencial seguir uma dieta equilibrada e manter a ingestão de nutrientes essenciais, como as proteínas, para obter resultados duradouros e reduzir a chance de perder músculos ao longo do processo de perda de peso4.
Afinal, o que influencia a necessidade de proteína diária?
É muito importante reforçar que o cálculo de proteína por dia não depende apenas do peso da pessoa. É preciso levar em conta composição corporal, objetivos e outros fatores.
Quantidade de proteína x composição corporal
Pode soar meio estranho, mas o fato é que pessoas com mais massa muscular tendem a precisar de mais proteína para manter esse tecido ativo e saudável6.
Quantidade de proteína x manutenção da massa magra
A proteína é fundamental para manter e construir músculos. É ela que fornece os “blocos de construção” (aminoácidos) que o corpo usa para reparar tecidos e fortalecer a musculatura7.
E como isso acontece na prática? Após a prática de atividades físicas, o organismo precisa se recuperar, e a proteína desempenha um papel essencial nesse processo – auxiliando na reparação de tecidos e na recuperação muscular3. É como se fosse o “alimento para o músculo”.
Esse efeito é especialmente importante para quem pratica exercícios com regularidade, já que contribui para melhor desempenho e menor risco de lesões3, além de contribuir para a hipertrofia.
É por isso que atletas e quem faz atividade física intensa precisam de uma quantidade diária maior de proteína em comparação com quem leva uma vida de exercícios mais leves3.
Quantidade de proteína x emagrecimento
Consumir a quantidade adequada de proteína ainda influencia o processo de emagrecimento. Além de contribuir para que o corpo consuma gordura como energia e não “gaste” massa magra4, a proteína tem papel importante na saciedade8.
Ao ser consumida, ela ajuda a prolongar a sensação de estômago cheio, o que naturalmente contribui para uma redução na ingestão calórica ao longo do dia. Esse efeito é especialmente útil para quem busca controlar melhor a alimentação sem recorrer a restrições extremas8.
Quantidade de proteína x individualidade
Para completar, existe a individualidade de cada organismo. De acordo com a fase de vida (idade) e condições específicas (como gravidez e doenças)7, a demanda por proteína vai ser diferente2,7.
O recado continua o mesmo: em caso de dúvidas, procure um médico ou nutricionista2. Afinal, se a falta de proteína traz prejuízos para o organismo, o consumo em excesso também expõe a riscos. Dietas hiperproteicas podem levar a complicações renais, problemas no fígado e aumento de peso9.
Por isso, o caminho é seguir uma dieta personalizada, de acordo com seus objetivos e necessidades, e fazer suplementação apenas quando necessário. O profissional de saúde vai ajudar você a calcular a sua meta diária de proteína, levando em conta todas as variáveis acima, e montar um cardápio balanceado e individualizado.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
