Para que serve o ômega-3? Ele ajuda a emagrecer?

O ômega-3 é um tipo de gordura saudável essencial que o corpo não consegue fabricar sozinho. Ele serve como bloco de construção para as membranas de todas as células do organismo, além de atuar no controle dos processos inflamatórios e na saúde do coração^1,2. 

Mas quando a dúvida é se o ômega-3 emagrece, a resposta muda: evidências científicas indicam que a suplementação pouco contribui para a perda de peso³.  

No entanto, o nutriente é importante para o organismo e a suplementação pode, sim, fazer parte da estratégia nutricional em diversos momentos da vida, se indicada pelo médico ou nutricionista⁴. 

O que é e para que serve o ômega-3?

O ômega-3 participa de atividades importantes do organismo, como o funcionamento do cérebro e a regulação dos triglicerídeos, além de ter papel na imunidade^1-3. 

Mas se engana quem pensa que ele é uma molécula única. O nome ômega-3, na verdade, reúne diferentes tipos de ácidos graxos poli-insaturados^1,2.  

Principais ácidos graxos do ômega-3 

Os três mais conhecidos são chamados pelas siglas EPA, DHA e ALA. Embora pertençam à mesma família, eles vêm de fontes diferentes e não desempenham exatamente o mesmo papel no corpo, como apontado na tabela a seguir^1,2: 

Quais são os benefícios do ômega-3 comprovados pela ciência?

Nem tudo o que se fala sobre o ômega-3 tem o mesmo respaldo científico. As evidências mais consistentes envolvem a importância desse nutriente na redução dos triglicerídeos e seu papel na formação das células^1,2.  

Outros benefícios disseminados pelas redes sociais, porém, ainda carecem de estudos aprofundados. 

O que a ciência sustenta com segurança sobre ômega-3

• Redução dos triglicerídeos: em pessoas com triglicerídeos acima de 500 mg/dL, valor considerado muito elevado pelas diretrizes médicas, o ômega-3 pode fazer parte do tratamento para reduzir o risco de pancreatite⁵. 

• Estrutura das células: o ômega-3 faz parte das membranas celulares. O DHA aparece em maior concentração no cérebro e na retina, região dos olhos responsável por captar a luz. Esse papel está bem estabelecido, mas não significa que tomar cápsulas melhore automaticamente a memória ou a visão¹.  

Mitos que circulam pela internet sobre ômega-3 

• Ômega-3 controla o diabetes: uma revisão robusta, publicada no British Medical Journal, uma das revistas científicas de medicina mais antigas, influentes e respeitadas do mundo, não encontrou nenhum efeito relevante do uso de ômega-3 sobre a redução de açúcar no sangue (glicemia) ou da hemoglobina glicada⁶. 

• Ômega-3 desinflama o corpo: o ácido graxo não trata a inflamação. O que acontece no organismo é a participação do EPA e DHA na regulação de processos inflamatórios, e isso pode alterar alguns marcadores nos exames². 

• Ômega-3 previne demência: DHA faz parte da estrutura do cérebro, mas isso não significa que tomar cápsulas deixe alguém mais inteligente ou evite Alzheimer. Estudos com idosos saudáveis não demonstraram melhora da função cognitiva com a suplementação⁷.  

E quais os efeitos colaterais do ômega-3? 

Na maioria das vezes, tomar ômega-3 causa apenas incômodos leves. Os mais comuns são gosto ruim na boca, mau hálito, azia, enjoo, desconforto no estômago, diarreia, dor de cabeça e um suor com cheiro mais forte¹.  
 
No geral, o ômega-3 é um suplemento seguro, mas doses elevadas de DHA e/ou EPA (900 mg/dia de EPA mais 600 mg/dia de DHA ou mais por várias semanas) pode prejudicar a função imunológica. Além disso, doses de 2 a 15 g/dia de EPA e/ou DHA também podem aumentar o tempo de sangramento¹. 

Então, ômega-3 emagrece ou não? 

O ômega-3 não atua como agente de emagrecimento³. O suplemento pode fazer parte da rotina de quem tem obesidade ou sobrepeso se forem levados em conta os benefícios em relação aos triglicerídeos elevados, por exemplo⁵. A suplementação é algo a mais, pensando na saúde como um todo e nos problemas comumente relacionados ao excesso de peso, mas não para o emagrecimento em si. 

Por estar envolvido na cadeia de produção de substâncias anti-inflamatórias, o ômega-3 também já foi associado à redução da gordura abdominal. No entanto, os estudos disponíveis mostram um efeito muito pequeno sobre a circunferência da cintura e ainda não são sólidos o suficiente para endossar essa afirmação⁸. 

Vale ressaltar que, mesmo quando houver indicação para o uso de uma suplementação de ômega-3, isso não substitui a alimentação equilibrada e a prática de atividade física. Para perder peso é necessário mudar hábitos e buscar o déficit calórico⁹.  

É necessário lembrar também que a suplementação não reproduz todos os nutrientes presentes nos alimentos^1-3. Ou seja, nada de ignorar os bons hábitos, mesmo se estiver usando alguma suplementação.  

Ômega-3 ajuda quem faz musculação? 

Pesquisadores seguem estudando o ômega-3 em relação à recuperação após o exercício, ao ganho de força, à síntese de proteínas e à preservação de massa magra. Enquanto há pesquisas que apontam efeito sobre a força¹⁰, outros dizem que os resultados ainda são pouco expressivos¹¹.  

Já foi apontado, entretanto, que a terapia com ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 (n-3 PUFA) derivados do óleo de peixe reduziu o declínio normal da massa e da função muscular em idosos¹².  

Novamente, a suplementação de ômega-3 pode ser indicada em diversas fases da vida e para diferentes perfis⁴. Se tiver dúvidas sobre o suplemento e se ele pode ou não fazer parte da sua rotina, converse com um médico ou nutricionista. 

Para entender o que realmente modifica a composição corporal, veja como a musculação participa do emagrecimento e da preservação de massa magra. 

Quem usa análogos de GLP-1 pode se beneficiar do ômega-3? 

Os possíveis benefícios do uso de suplementos de ômega-3 ao longo do tratamento com medicamentos agonistas do receptor de GLP-1, as canetas de GLP-1, estão sendo estudados. Não há interação conhecida entre eles, mas dados específicos sobre usuários de GLP-1 ainda são limitados¹³.  

O que se sabe são os benefícios desse tipo de suplementação para pessoas com obesidade ou problemas cardiovasculares. Quem enfrenta o excesso de peso tem maior risco de síndrome metabólica, doença cardiovascular e inflamação de baixo grau, e o ômega‑3 tem efeitos documentados nesses eixos¹³. 

Diante disso, é possível usar o ômega-3 como suplemento adjuvante¹³, mas é essencial conversar com o médico e entender com ele a necessidade desse e de outros suplementos durante o tratamento.  

Como o ômega-3 pode entrar na sua rotina 

A alimentação é o principal caminho para conseguir as quantidades essenciais de ômega-3 que o corpo precisa. Peixes como sardinha e salmão fornecem EPA e DHA, enquanto linhaça, chia e nozes oferecem ALA¹.  

A Sociedade Brasileira de Cardiologia cita os peixes entre as fontes de gorduras poli-insaturadas que podem substituir as gorduras saturadas na alimentação⁴. Já a American Heart Association orienta o consumo de uma a duas porções de peixes ou frutos do mar por semana, dentro de uma dieta equilibrada¹⁴.  

Quando a suplementação é necessária? 

A suplementação de ômega-3 pode fazer sentido quando a alimentação não é suficiente ou quando o profissional de saúde identifica uma necessidade específica⁴. 

Então como tomar ômega-3?

A suplementação deve ser feita de acordo com as orientações do profissional de saúde, mas pode ser interessante tomar ômega-3 após as refeições¹.  

O ômega-3 é absorvido no intestino por meio de um processo que depende da bile. Funciona assim: as gorduras da dieta são quebradas em monoglicerídeos e ácidos graxos livres, que se juntam a sais biliares formando estruturas chamadas micelas, e é assim que conseguem atravessar a parede intestinal e entrar na corrente sanguínea¹.  

Como a liberação de bile pelo organismo acontece justamente quando há gordura presente na refeição, faz sentido, na prática, tomar o suplemento de ômega-3 junto com uma refeição que contenha algum teor de gordura, pois isso tende a favorecer esse mecanismo de absorção¹. 

No mais, não existe uma regra fixa de por quanto tempo tomar o suplemento. O consumo de longo prazo de suplementos de EPA e DHA em doses combinadas de até cerca de 5 g/dia parece ser seguro, destaca documento do National Institutes of Health, órgão de saúde dos Estados Unidos¹. Novamente, é preciso seguir as orientações do médico e do nutricionista para cada caso.  

Aqui vale ainda uma ressalva: não é correto afirmar que cada cápsula de ômega-3 equivale a uma refeição de peixe. O teor de EPA e DHA varia entre espécies, porção e preparo, enquanto cada suplemento apresenta concentração própria¹.  

Para saber mais sobre a suplementação, veja nosso guia sobre o que são os suplementos alimentares e como inseri-los na rotina. 

Quem pode tomar ômega-3? 

Pessoas saudáveis podem consumir alimentos ricos em ômega-3 dentro de uma dieta variada⁴. Mas isso não significa que qualquer pessoa pode tomar pílulas de ômega-3 sem qualquer orientação. Antes de iniciar a suplementação, busque acompanhamento profissional⁴.  

Quem não pode tomar ômega-3? 

Alguns grupos precisam ter cuidado antes de iniciar a suplementação com ômega-3: 

• usuários de anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários^1,4; 
• pessoas que farão cirurgia ou procedimento invasivo^1,4; 
• cardíacos com histórico de arritmia^1,4; 
• pessoas com alergia a peixes ou frutos do mar^1,4; 
• gestantes, lactantes, crianças e adolescentes^1,4. 

Essas situações não significam proibição automática de suplementação com ômega-3. Elas indicam que o profissional de saúde deve avaliar caso a caso.  

Quem tem diabetes pode tomar ômega-3?

Quem tem diabetes pode usar suplementos de ômega-3 se tiver indicação do médico para isso. É importante ressaltar que ômega-3 não é indicado para o controle da glicemia⁶. 

O que mais vale saber sobre o ômega-3

Antes de começar uma suplementação, algumas dúvidas ainda podem aparecer. Veja um resumo com as principais perguntas sobre o suplemento de ômega-3.  

Ômega-3 engorda?

Suplementos têm composições e finalidades diferentes, portanto não é possível afirmar de forma geral que provoquem ou não aumento de peso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) explica que o excesso de peso e a obesidadesão condições multifatoriais e envolvem, entre outros aspectos, o desequilíbrio entre a energia ingerida e a energia gasta^8,15. 

Ômega-3 de origem vegetal tem o mesmo efeito? 

Não exatamente. O ômega-3 que vem das sementes e oleaginosas é o tipo ALA, que precisa ser convertido nos tipos EPA e DHA para contribuir para a nossa saúde. Acontece que só uma pequena parte do ALA consegue ser transformada.¹ 

Preciso fazer exame antes de tomar ômega-3? 

Não existe um tipo de exame obrigatório para toda pessoa que vai tomar ômega-3. É importante procurar um médico ou um nutricionista para entender se há necessidade de suplementação e como ela deve ser feita. 

Ômega-3 corta o efeito de algum remédio? 

O ômega-3 pode interagir com anticoagulantes e antiagregantes plaquetários^1,4. Informe todos os remédios e suplementos ao médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação.  

Cápsula de ômega-3 é igual a comer peixe? 

Não. O peixe oferece proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes, enquanto a cápsula de ômega-3 concentra apenas o ácido graxo. Além disso, a quantidade de EPA e DHA varia entre os casos¹.  

Vale tomar o ômega-3 junto das refeições? 

A absorção do ômega-3 pelo intestino acontece em um processo que depende da bile. E a bile é liberada pelo organismo quando há gordura na refeição. Pensando nisso, vale a pena tomar o suplemento após as refeições¹. Ainda assim, em caso de qualquer dúvida, procure o profissional de saúde. 

Importante: o conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.