Os alimentos ricos em proteínas são destaque quando o objetivo é seguir uma dieta saudável. Isso porque a proteína, além do seu papel na formação e na manutenção dos músculos, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo1,2.
Na prática, incluir boas fontes proteicas nas refeições pode fazer diferença tanto para quem quer ter mais energia e disposição no dia a dia quanto para quem busca emagrecer com saúde1,2.
Uma dieta rica em proteína, em conjunto com os exercícios de força, também é essencial para preservar os músculos e ganhar massa durante o tratamento com as chamadas canetas emagrecedoras3.
Porém, nem todo mundo sabe realmente o que comer para atingir a meta diária desse nutriente. A seguir, conheça 10 alimentos ricos em proteínas que merecem espaço no seu cardápio e entenda como distribuir esse nutriente ao longo do dia.
Por que a proteína é importante na alimentação?
A proteína desempenha várias funções importantes no nosso corpo. Ela ajuda na recuperação e na renovação dos tecidos (como músculos, pele, ossos, cabelo e órgãos), contribui para o equilíbrio dos hormônios e ainda dá suporte ao sistema imunológico. Ou seja, ela é essencial para a saúde como um todo1,2.
Outro ponto relevante é o impacto das proteínas na sensação de saciedade. Em geral, refeições que contêm alimentos proteicos costumam segurar a fome por mais tempo, mantendo o metabolismo ativo e favorecendo o controle do peso4.
Além disso, a ingestão adequada de proteínas, principalmente se for associada à prática de atividade física, também ajuda a preservar (e até aumentar) a massa magra durante qualquer processo de emagrecimento.
Em outras palavras, uma dieta com um bom aporte proteico evita a perda de músculos enquanto acontece a “queima” de gordura4.
Esse cuidado com a alimentação, aliás, é particularmente importante para quem utiliza as chamadas canetas emagrecedoras, como as medicações que usam a semaglutida como princípio ativo.
Como esses medicamentos reduzem consideravelmente o apetite, ter uma boa ingestão de alimentos ricos em proteínas ajuda a proteger os músculos ao longo da perda de peso3.
Proteína vegetal x proteína animal: existe diferença?
Ambas fazem parte de uma alimentação equilibrada, mas existe, sim, diferença entre proteína vegetal (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e proteína animal (carne, ovos, leite e derivados): os aminoácidos, que são como “pequenas peças” que formam a proteína1,2.
O corpo humano consegue produzir sozinho alguns desses aminoácidos – chamados de não essenciais. No entanto, existem outros que o organismo não consegue fabricar, conhecidos como aminoácidos essenciais, e que precisam ser obtidos por meio da alimentação1,2.
As proteínas de origem animal costumam ser consideradas completas, porque já fornecem todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades. Já as proteínas de origem vegetal podem ter quantidades menores (ou até ausentes) de alguns aminoácidos específicos1,2.
Mas isso não é um problema na prática. Ao combinar diferentes alimentos ao longo do dia, é possível complementar esses aminoácidos e garantir uma ingestão proteica adequada dentro de uma alimentação equilibrada1,2.
10 alimentos ricos em proteínas para incluir na alimentação
Seja uma proteína vegetal ou animal, este nutriente deve fazer parte da sua dieta. E para ajudar você a saber o que comer para consumir sua meta de proteína diária, preparamos uma lista com 10 alimentos simples de encontrar no mercado ou que você até já tem na despensa e na geladeira para incluir no seu cardápio.
1. Ovos
O ovo é um alimento completo e extremamente versátil1,5, fornecendo em média 13 g de proteína a cada 100 gramas (o que equivale a cerca de duas unidades)6. Além da proteína de alta qualidade, também fornece minerais e vitaminas, especialmente as do complexo B5.
É um alimento que pode ser consumido no café da manhã, almoço ou jantar, seja cozido, frito ou em todo tipo de preparação culinária5.
2. Frango
O peito de frango é uma das carnes mais populares nas dietas proteicas1,2. Ele contém cerca de 31 g de proteínas em 100 g6. Além disso, tem baixo teor de gordura e serve como uma opção versátil para o almoço, jantar ou lanche da tarde, podendo ser preparado grelhado, desfiado, assado, refogado ou ensopado5.
3. Peixes
Peixes como sardinha, atum e salmão também são ótimas fontes de proteína1,2,5, fornecendo, em média, de 20 a 25 g do nutriente a cada 100 g6. Além da proteína, esses peixes são ricos em minerais, vitaminas e ômega-3, um tipo de gordura saudável associado à saúde do coração1,5.
Podem ser preparados assados, grelhados, ensopados ou cozidos no almoço ou no jantar5.
4. Iogurte natural ou grego
Fonte importante de cálcio, o iogurte é uma alternativa prática para o lanche ou café da manhã, principalmente nas versões com menos gordura (desnatada ou semidesnatada)5.
Em média, o tipo tradicional tem cerca de 4 g de proteína em 100 g, enquanto o grego chega a mais de 9 g de proteína na mesma proporção7.
5. Feijão
O feijão é um clássico da alimentação brasileira e uma ótima fonte de proteína vegetal, fornecendo entre 4,5 a 6 g do nutriente em 100 g de grãos cozidos (variando conforme o tipo)6. Essa leguminosa ainda tem um bom teor de fibras, ferro e outros minerais importantes, contribuindo para uma dieta equilibrada5.
6. Lentilha
A lentilha é outra leguminosa muito nutritiva, que oferece cerca de 6 g de proteína em 100 g (já cozida)6. Serve como uma boa substituta do feijão no dia a dia para deixar a alimentação mais variada. Também é rica em vitaminas, minerais e fibras, ajudando na saciedade5.
7. Grão-de-bico
Mais uma leguminosa que merece destaque é o grão-de-bico. Muito usado em saladas, ensopados e pastas (como homus), ele possui mais de 8 g de proteína em 100 g de grãos cozidos8. Assim como o feijão e a lentilha, é uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras para o dia a dia5,8.
8. Queijo cottage
O queijo cottage é bastante conhecido pelo alto teor proteico, com 11 a 13 g de proteína a cada 100 g. Além disso, tem baixo teor de gordura9, o que faz dele uma ótima opção, principalmente para o café da manhã ou lanche da tarde.
9. Chia
Pequena no tamanho, mas extremamente nutritiva, a chia é uma fonte riquíssima em proteína vegetal. Para se ter uma ideia, apenas 2 colheres de sopa (cerca de 28 g) contêm 4 g de proteína. Além disso, ela também tem um alto teor de fibras, cálcio e ômega-310.
Por ter um sabor neutro, ela pode ser usada como complemento na granola, na massa de panquecas, em bolos, pães ou biscoitos e até em vitaminas de frutas. Também é muito consumida em forma de “pudim de chia”, tanto no café da manhã ou lanche da tarde10.
10. Amendoim
Apesar de ser lembrado como uma fonte de gordura saudável, o amendoim também fornece boas doses de proteína para o dia a dia1. Considerado uma leguminosa, ele tem cerca de 27 g de proteína em 100 g6. Em geral, pode ser consumido puro, como lanche, ou utilizado em pasta.
Tabela comparativa de alimentos ricos em proteínas
Para facilitar, listamos a quantidade de proteína dos alimentos citados na tabela abaixo:
| Alimento | Proteína em 100 g | Outros nutrientes |
| Ovo | 13 g | vitaminas (A, D, E, complexo B), ferro, zinco, cálcio, fósforo |
| Peito de frango | 31 g | vitaminas do complexo B, cobre, potássio, magnésio e fósforo |
| Peixes (média) | 20 a 25 g | vitaminas (A, D e complexo B), magnésio, fósforo, cobre, zinco, potássio, manganês, ômega-3 |
| Iogurte natural | 4 g | vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, magnésio, zinco |
| Iogurte grego | 9 g | vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, magnésio, zinco |
| Feijão (média) | 4,5 a 6 g | vitaminas do complexo B, fibras, ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio |
| Lentilha | 6 g | vitaminas do complexo B, fibras, ferro, zinco, cálcio, manganês |
| Grão-de-bico | 8 g | vitaminas (A, E, K), cálcio, fósforo, magnésio, potássio |
| Queijo cottage | 11 a 13 g | vitamina D, cálcio, fósforo, potássio, magnésio |
| Chia | 14 g | fibras, cálcio, ômega-3, fósforo e zinco |
| Amendoim | 27 g | vitaminas do complexo B, fibras, ferro, zinco, fósforo, potássio e magnésio |
Como incluir alimentos ricos em proteínas no cardápio do dia a dia
Agora que você conhece quais alimentos são ricos em proteína, é hora de pensar na próxima refeição! Mas, antes, vale entender qual é a quantidade de proteína que você precisa ingerir diariamente.
Atualmente, a recomendação geral é consumir de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao longo do dia, variando conforme o nível de atividade física e as necessidades individuais de cada pessoa (como idade, sexo e condições de saúde)1,2,3,11,12.
Por exemplo, geralmente 0,8 a 1,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia costuma ser o mínimo para a manutenção da saúde13. Já para quem pratica exercícios físicos intensos e quer ganhar massa muscular, a ingestão diária de proteína costuma ser maior, variando entre 1,5 e 2,0 g por kg de peso corporal14.
Nossa plataforma conta com uma calculadora de proteína que ajuda você a saber qual a sua meta diária desse nutriente. Mas lembre-se que para obter uma dieta balanceada e individualizada, é importante consultar um nutricionista.
De maneira geral, uma estratégia simples para garantir uma boa ingestão de proteínas diariamente é incluir diferentes fontes proteicas em cada uma das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e no lanche da tarde12, 15.
Dito isso, montamos uma sugestão do que você pode comer ao longo do dia para garantir a ingestão de proteína:
- Café da manhã: 1 banana, 1 pote de iogurte grego natural e 1 ovo cozido15;
- Almoço: 1 bife de contrafilé, meia xícara de arroz integral e meia xícara de feijão preto6,15;
- Lanche: pasta de grão-de-bico (homus) com pão sírio ou pão integral15;
- Jantar: peito de frango grelhado, meia xícara de arroz branco e meia xícara de brócolis cozido6,15.
O ideal é tentar consumir de 15 a 30 g de proteína por período, combinando alimentos que forneçam também outros nutrientes importantes12,15. Essa estratégia, além de ajudar na saciedade, também favorece a saúde como um todo, viu?
Quando considerar o uso de suplementos de proteína
Embora uma alimentação variada e bem equilibrada seja capaz de suprir as necessidades de proteína da maioria das pessoas1, em alguns casos, pode ser difícil atingir essa necessidade diária apenas com a dieta11.
Nessas situações, seu nutricionista pode indicar o uso de suplementos proteicos. Entre os mais comuns estão a caseína, a albumina e o whey protein (proteína do soro do leite), que são muito utilizados para a preservação da massa magra e na formação de músculos11,16.
Suplementação proteica durante o uso de canetas emagrecedoras
Uma das situações mais comuns em que o uso de suplementos proteicos pode ser necessário – e até benéfico – é durante o uso de medicamentos como a semaglutida. Quem faz tratamento com a substância costuma perder o apetite e ter uma sensação de saciedade mais prolongada, comendo bem menos que o habitual11.
Esse efeito, por sua vez, acaba dificultando a ingestão adequada de nutrientes, principalmente a proteína, que também sacia mais rapidamente. Por isso, alguns profissionais costumam recomendar esse “reforço” na ingestão proteica, evitando que haja uma perda excessiva de massa muscular durante o emagrecimento11.
Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em proteínas
Resumimos as dúvidas mais comuns sobre alimentos fonte de proteína.
Quanto de proteína tem em um ovo?
Um ovo médio possui aproximadamente 6 gramas de proteína6, o que pode representar cerca de 10% da necessidade diária, dependendo do nível de atividade física e das necessidades individuais de cada pessoa1,2,3,11,12.
Qual alimento tem mais proteína?
Entre os alimentos mais fáceis de serem encontrados, as carnes magras, o frango, os peixes e os ovos estão entre os que apresentam maior quantidade de proteína por porção1,2,6.
Quais frutas têm proteína?
As frutas não são fontes significativas de proteína. Porém, algumas possuem pequenas quantidades, como maracujá (2g), banana (1,4g), jaca (1,4g), seriguela (1,4g) e kiwi (1,3g)6.
Qual refeição do dia deve ter mais proteína?
O mais recomendado é distribuir a proteína ao longo do dia, pois isso ajuda na saciedade e favorece a manutenção da massa muscular12,15.
Feijão tem proteína?
Sim. O feijão é uma importante fonte de proteína vegetal, além de fornecer fibras, ferro e outros nutrientes essenciais1,2,5,6.
Quais alimentos ricos em proteínas são de origem vegetal?
Entre os principais estão o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a soja (e seus derivados), o amendoim, a chia, as oleaginosas (como as amêndoas), a quinoa e outros grãos integrais (como o arroz e a aveia)1,2,5,6.
Iogurte é uma boa fonte de proteína?
Sim. Especialmente o iogurte grego, que costuma ter uma concentração maior de proteína em comparação ao iogurte tradicional7.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
