Planejar lanches saudáveis é uma ótima ideia para manter uma alimentação equilibrada e uma ajuda e tanto na jornada de emagrecimento.
Na hora de pensar no lanche para o trabalho ou para a fome do meio da tarde, a chave do sucesso está em dois pontos: priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e reduzir o consumo de ultraprocessados ricos em açúcar, sódio e gordura saturada. Essa é a base para uma alimentação balanceada1,2 e que não vai pesar na balança.
A seguir, reunimos dicas práticas para você organizar sua rotina e montar seus lanches sem furar a dieta.
Por que o planejamento é o segredo dos lanches saudáveis e práticos?
Quando somos pegos desprevenidos pela fome, é comum fazermos escolhas impulsivas, afinal, biscoitos, salgadinhos e outros ultraprocessados estão disponíveis em toda parte — mas aposto que eles não são prioridade no seu plano alimentar durante o emagrecimento.
E se você já tiver levado para o trabalho um lanche proteico, um sanduíche com patê de atum2, por exemplo?
Planejamento é a base! Como explica um guia de nutrição prática da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), isso inclui lembrar de colocar na sua lista de compras itens que farão parte dos seus lanches saudáveis e reservar um tempinho para já preparar tudo1.
Fica mais fácil chegar do mercado ou da feira e já deixar verduras e legumes higienizados na geladeira, prontos para o consumo da semana. Além disso, pode preparar os lanches e as refeições da semana e congelá-los1. No dia a dia, basta pegar do freezer ou da geladeira uma opção e levar para o trabalho ou esquentar em casa, depois daquela reunião que durou a manhã inteira.
Ao comprar tudo com antecedência e ter sempre opções prontas e congeladas, você reduz o gatilho de comer besteiras quando a fome der as caras1,2. E ainda terá opções para manter a alimentação equilibrada, dentro das necessidades da sua dieta, durante todo o dia, evitando períodos longos de jejum.
Planejar lanches também é importante no tratamento com os análogos de GLP-1
Medicamentos que imitam a ação do GLP-1 no organismo, como a semaglutida, presente nas populares canetas emagrecedoras, atuam no controle da glicose, na redução do apetite e no aumento da sensação de saciedade, além de retardarem o esvaziamento gástrico3,4.
Diante disso, os efeitos gastrointestinais, principalmente no começo do tratamento, como náusea, vômitos e constipação, são comuns. Esses sintomas, entretanto, costumam ser de leve a moderados e tendem a diminuir após algumas semanas de tratamento3.
Para lidar com eles, é indicado comer mais devagar, ingerir porções menores e fazer mais refeições ao longo do dia3. Tudo isso fica mais fácil quando se planeja não apenas o almoço e o jantar, mas também o lanche para levar no trabalho ou outro lanche rápido.
Há ainda outro ponto. O medicamento reduz o apetite, mas isso não deve significar deixar de se alimentar de forma equilibrada. Não ingerir a quantidade de proteína necessária, por exemplo, pode prejudicar a massa magra4.
Portanto, ter um lanche proteico e outras opções já preparadas pode facilitar a ingestão de líquidos, proteínas, vitaminas e minerais essenciais4.
Leia ainda: Como lidar com a falta de apetite e manter a dieta balanceada com as canetas emagrecedoras
No final, o tratamento adequado, que inclui alimentação balanceada e prática regular de atividade física, leva a uma redução de peso, eliminando gordura e preservando a massa muscular4.
Mas isso não significa que todos os usuários de canetas emagrecedoras devam comer lanches a cada três horas ou seguir a mesma dieta. O ideal é ter ajuda de um profissional de nutrição, que identifique o intervalo ideal entre as refeições e a quantidade adequada de cada grupo alimentar3,4.
Lembrando que a semaglutida e medicamentos da classe dos análogos de GLP-1 são sob prescrição e só devem ser usados com indicação e acompanhamento médico.
Passo a passo para organizar lanches rápidos na semana
Compilamos dicas da Abeso, de estudos e de cartilhas de alimentação para te ajudar no preparo dos lanches saudáveis.
1. Combine os nutrientes
Ao preparar seu lanche saudável, lembre-se de combinar uma fonte de fibras e carboidratos, como fruta, pão integral ou aveia, com uma fonte de proteína, como iogurte natural, leite, ovo, queijo fresco ou uma carne magra. Essa mistura oferece mais saciedade e nutrição do que opções feitas apenas a partir de farinha e açúcar refinado5.
2. Comece pelo básico
De qual fonte de proteína você gosta? Frango desfiado ou ovo? Defina duas opções de recheio para os lanches da semana. Assim você não complica nem desperdiça alimentos.
3. Aposte no pré-preparo
Higienize e seque as frutas, cozinhe ovos e separe castanhas em recipientes pequenos assim que chegar do mercado1,2. Se deixar para depois, há grandes chances de a preguiça bater e seu planejamento falhar.
Mantenha os alimentos perecíveis refrigerados1,2.
4. Faça mais de um preparo por vez
O alimento rico em proteína da vez é o frango? Pois vale separar um tempinho e já fazer diferentes preparos, como frango grelhado e desfiado. Reserve em porções. Depois, basta adicionar ao restante da refeição ou virar recheio de um sanduíche de pão integral.
5. Tenha tudo à mão
Deixe seus potinhos para a marmita do trabalho em local de fácil acesso e pré-montados para não precisar, pouco antes de sair, arrumar as refeições do dia. Já tenha tudo no jeito na noite anterior, por exemplo. Faça o sanduíche, corte uma fruta ou monte sua salada.
Se o lanche saudável da vez for iogurte ou queijo, use uma bolsa térmica para o transporte.
6. Seja flexível
Ao longo da semana, perceba o que mais gostou de comer e o que sobrou e troque as opções se preferir. Um planejamento eficiente é aquele que se adapta à vida real.
Um lanche para cada momento
E agora, o que comer de lanchinho no meio da tarde no trabalho? E se der fome antes de dormir? Separamos sugestões para os diversos momentos do seu dia.
Como montar um lanche saudável para levar ao trabalho
Além de nutritivo, um bom lanche para levar ao trabalho precisa ser fácil de transportar e consumir, permanecer bem conservado e não espalhar cheiro forte pelo ambiente.
Se não houver geladeira por perto, algumas opções de lanches saudáveis são frutas inteiras, como maçã, banana, laranja e tangerina. Ou então, se o tempo for curto, separe pequenas porções de castanhas ou amendoim sem sal, ou até mesmo grão-de-bico assado para comer durante o trabalho2,5.
Se tiver acesso a geladeira ou bolsa térmica, o cardápio pode incluir iogurte natural com morangos ou um sanduíche de frango e cenoura ralada no pão de forma integral. Você pode substituir o frango por queijo branco, por exemplo, e ainda ter um lanche proteíco2,5.
As barrinhas proteicas também podem ser práticas em dias corridos, mas nem sempre são tão saudáveis quanto parecem. Grande parte das opções é de produtos ultraprocessados que contêm xaropes, açúcares, gorduras e conservantes. Por isso, leia a lista de ingredientes e evite transformá-las na base do lanche todos os dias2,6.
O que comer no lanche da tarde?
O período da tarde é aquele em que, muitas vezes, bate o desejo de comer um docinho. Nessas horas, o ideal é comer um lanche gostoso que mate essa vontade, sem prejudicar a dieta.
Algumas combinações simples para lanche da tarde são iogurte natural ou leite desnatado com frutas como maçã, banana ou kiwi. Polvilhe canela ou cacau sem açúcar para deixar ainda mais saboroso.
Se você prefere os salgados, a alternativa pode ser um sanduíche de pão integral com ricota, ovo ou frango desfiado. Use temperos como orégano, manjericão e mostarda para dar mais sabor aos ingredientes.
O que priorizar no lanche da noite?
O lanche da noite pode fazer sentido quando o jantar aconteceu mais cedo, ou quando a fome aparece antes de dormir.
Algumas ideias de lanche para a noite podem ser um chá natural de camomila ou hortelã, sem açúcar e cafeína, um copo de leite desnatado ou até mesmo frutas como laranja e kiwi. Tome cuidado com os acompanhamentos: apenas quatro bolachas de água e sal, além de não contribuírem para a sua nutrição e saciedade, podem ter mais de 100 calorias1,2.
Uma ótima opção para matar a fome da noite são novamente as castanhas, que são fontes de gorduras boas para o organismo, mas devem ser consumidas em pequenas quantidades devido ao seu alto valor calórico2.
O que colocar e o que evitar no lanche de quem usa caneta emagrecedora?
Pensando em minimizar possíveis efeitos gastrointestinais dos medicamentos análogos de GLP-1 e para evitar a sensação de estufamento e estômago muito cheio, aqui vão algumas ideias:
- prefira alimentos grelhados, assados ou cozidos3;
- consuma alimentos saudáveis, que contenham bastante água, como frutas, sopas, iogurtes ou gelatinas3;
- escolha alimentos leves e de fácil digestão3.
Por outro lado, evite incluir nos lanches:
- doces3;
- frituras e alimentos gordurosos3;
- temperos ou molhos prontos3;
- alimentos muito condimentados ou apimentados3.
Em caso de dúvida, converse com seu médico ou nutricionista para ter um cardápio e opções de lanches saudáveis que atendam às suas necessidades nutricionais ao longo do tratamento.
Leia também: O que comer, o que evitar e como montar um cardápio semanal quando se usa caneta emagrecedora
Opções de lanches saudáveis para incluir na sua rotina de emagrecimento
Aqui estão algumas ideias de lanches adaptadas das orientações que estão no Guia Alimentar para a população brasileira2.
Lembre-se de que quantidades devem ser ajustadas às necessidades individuais, de preferência com a ajuda de um nutricionista, que poderá calcular as porções corretas para a sua realidade.
| Categoria | Opções de lanches |
|---|---|
| Opções salgadas | sanduíche de pão integral com frango desfiado, cenoura ralada e tomate; pão francês com dois ovos mexidos ou 20 g de muçarela; palitos de cenoura e pepino com pasta de grão-de-bico; pipoca feita sem manteiga e óleo. |
| Opções doces | iogurte natural com morangos e aveia; banana com uma pequena porção de pasta de amendoim e canela; mamão com chia e iogurte natural; sorvete de fruta congelada batida com um pouco de água (até dar o ponto). |
| Lanches proteicos | dois ovos cozidos; queijo cottage ou ricota com tomate e orégano; leite batido com banana e aveia; cuscuz de milho com ovos mexidos. |
| Opções veganas | banana com uma pequena porção de pasta de amendoim; milho-verde cozido; tapioca com banana e canela; salada de frutas com aveia. |
Perguntas frequentes sobre lanches saudáveis
Veja ainda as dúvidas mais comuns sobre o que comer em um lanche saudável.
O que posso comer de lanche saudável?
Combine uma fonte de fibras e carboidrato, como fruta, pão integral ou aveia, com uma fonte de proteína, como iogurte, ovo, queijo ou carne magra. Essa combinação costuma oferecer maior saciedade e variedade de nutrientes2,5,7.
Quais são os 20 alimentos mais saudáveis?
Não existe um ranking científico dos 20 alimentos mais saudáveis. A qualidade da alimentação depende da variedade, das quantidades e do padrão alimentar completo.
Em linhas gerais, alimentos in natura e pouco processados são considerados mais saudáveis que industrializados e ultraprocessados2.
Quais são cinco exemplos de lanches saudáveis?
Cinco exemplos simples são: iogurte natural com fruta e aveia; maçã com castanhas; pão integral com ovo; cenoura com pasta de grão-de-bico; e banana com pasta de amendoim sem açúcar. Ainda assim, a melhor escolha é aquela que cabe na rotina, respeita a fome e pode ser mantida ao longo do tempo5,7.
O que é saudável comer à tarde?
No período da tarde, priorize alimentos que ajudem a segurar a fome até o jantar. Iogurte com fruta, pão integral com queijo branco, frango desfiado ou ovo cozido, fruta ou aveia com leite são ótimas opções2.
Quais as melhores opções de lanches saudáveis para pré e pós-treino?
Antes do treino, a ideia é pensar em lanches que tragam energia. Frutas, como banana ou maçã, iogurte e um smoothie de frutas são boas opções8.
No pós-treino, é indicado comer, dentro de duas horas, um lanche ou uma refeição que contenha carboidrato e proteína. Isso ajuda na recuperação muscular e na reposição dos estoques de energia. Boas opções de lanches saudáveis nesse momento incluem: iogurte com frutas ou um sanduíche de pão integral ou multigrãos com uma proteína8.
A quantidade e o tipo de lanche no pré e no pós-treino podem variar, dependendo da intensidade da atividade e da necessidade de cada um. Em caso de dúvida, procure um nutricionista. O ideal é ter um plano alimentar individualizado8.
Importante: o conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta com um médico ou nutricionista. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
