A creatina é um composto essencial para o organismo e, muitas vezes, a suplementação pode ajudar no desempenho físico e na qualidade de vida.
Cada vez mais popular, a creatina deixou de ser um assunto exclusivo do universo fitness e passou a fazer parte da rotina de muita gente que busca mais disposição e até mais qualidade de vida. Mesmo assim, ainda existe muita confusão sobre a necessidade de suplementação e, principalmente, sobre para que serve a creatina de verdade.
De olho nesse tema, vamos entender como a creatina funciona, quais são os seus benefícios para a saúde e em quais situações o suplemento de creatina é indicado. Assim, é possível utilizar esse recurso de forma mais consciente e aproveitar tudo o que ele realmente pode oferecer no dia a dia.
O que é creatina?
Apesar de ter ganhado fama como suplemento alimentar nos últimos anos, a creatina não é algo “artificial” ou exclusivo de quem treina pesado. Na verdade, essa substância é formada por aminoácidos e é produzida naturalmente pelo corpo1, principalmente no fígado, no pâncreas e nos rins2.
No entanto, o organismo só consegue produzir parte da quantidade de creatina necessária para o dia a dia. O restante precisa ser obtido por meio da alimentação, especialmente com o consumo de alimentos de origem animal1,2.
Somando esses valores, é possível obter os níveis de creatina suficientes para manter o bom funcionamento do organismo. No entanto, atingir as doses necessárias, por exemplo, para maximizar o desempenho durante os exercícios apenas com a dieta é um desafio, pois isso exigiria o consumo de grandes quantidades de carne ou peixe todos os dias1.
Nesse caso, e para quem não consegue consumir a quantidade indicada apenas com a dieta por algum motivo, há os suplementos, sendo a creatina monohidratada a versão mais utilizada atualmente1,2.
Esse tipo de suplementação vem sendo amplamente estudado para conhecer melhor seus benefícios, indicações e contraindicações. Vale ressaltar que creatina, assim como qualquer suplemento, deve ser tomada sob orientação de um médico ou nutricionista2.
Para que serve a creatina?
Dentro do corpo, a creatina fica armazenada principalmente nos músculos e atua diretamente na produção de energia rápida para as células. Isso significa que, em situações que exigem mais esforço, como exercícios físicos ou atividades intensas do dia a dia, ela entra em ação para ajudar o organismo a manter o desempenho. É como se ela contribuísse com um “poder extra” para as células trabalharem1,2.
Na prática, isso leva a uma performance física melhor, com mais disposição para séries de repetição e movimentos rápidos, e ainda favorece a recuperação entre treinos. Desta forma, a creatina pode ajudar indiretamente no ganho de força e de massa muscular em quem pratica exercícios regularmente1,2.
Mas é importante destacar que seu papel não se limita apenas aos músculos. Diversos estudos indicam que as funções da creatina também podem beneficiar o cérebro e outros tecidos do corpo, podendo ser indicada até mesmo para quem não leva uma rotina fitness1,2.
É justamente por isso que a suplementação de creatina vem sendo frequentemente recomendada por profissionais da saúde – não só para o desempenho físico, mas também para a saúde em diferentes fases da vida1.
Quais os benefícios da creatina?
Como já deu para perceber, os benefícios da creatina são amplos e vão além das questões que envolvem os músculos. De acordo com inúmeras pesquisas que analisaram a substância em diferentes contextos, podemos destacar alguns dos principais pontos positivos sobre o nutriente.
Benefícios da creatina para quem pratica atividade física
Para quem se exercita com frequência, a creatina pode ajudar a melhorar o desempenho ao fornecer energia mais rapidamente para os músculos. Isso se traduz em mais força durante os treinos, maior resistência em atividades intensas e uma recuperação muscular mais eficiente após o esforço1,2.
Com o uso contínuo da creatina, quando indicado, é comum observar o aumento de massa muscular, já que o corpo consegue treinar com mais qualidade e intensidade. Esse efeito está diretamente ligado à capacidade da creatina de dar um “boom” de energia durante o exercício1,2.
Benefícios da creatina para mulheres
Os benefícios da creatina para a mulher não estão relacionados apenas à estética, como muitas vezes se imagina. Ela pode contribuir para a manutenção da massa muscular e para a saúde dos ossos. A questão é que esses são pontos bem importantes para as mulheres, principalmente nos períodos de pré e pós-menopausa3.
Nesses momentos, a mulher tem queda no hormônio estrogênio, o que contribui justamente para perda de massa muscular, força e massa óssea. Além disso, baixos níveis de estrogênio podem levar a estresse oxidativo e aumento da inflamação. Já a creatina desempenha um “efeito protetor” diante desse cenário3.
Além disso, algumas evidências apontam que a creatina pode ajudar a melhorar o humor e as funções cognitivas das mulheres, como a memória e a concentração. Esses efeitos foram observados principalmente na fase pós-parto e durante a menopausa3.
Benefícios da creatina para idosos
Os benefícios da creatina para idosos são muito similares aos oferecidos para as mulheres. E isso se deve, principalmente, ao papel da substância na preservação da massa muscular. Com o envelhecimento, é comum ocorrer perda de força e de músculos, o que pode impactar diretamente a qualidade de vida4.
Nesse contexto, a creatina, junto com treinos de resistência, pode ajudar a fortalecer a massa muscular, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas4.
O nutriente também pode contribuir para a saúde cerebral, auxiliando na manutenção das funções cognitivas. Além disso, pesquisas sobre a relação entre a creatina e a prevenção da demência continuam sendo desenvolvidas2,4.
Alimentos ricos em creatina
Normalmente, a creatina obtida por meio da alimentação, somada à que é produzida naturalmente no organismo, é suficiente para manter níveis básicos importantes para o funcionamento do organismo1.
Dito isso, veja alguns alimentos que são considerados ricos em creatina:
- carne vermelha1,2,4;
- peixes (como salmão)1,2,4;
- aves (como frango)4;
- carne suína2;
- leites (de vaca, cabra e ovelha)2.
No entanto, como já comentamos, alcançar quantidades consideradas ideais para maximizar o desempenho físico (por volta de 3 a 5 gramas por dia) apenas com a dieta costuma ser difícil1,2.
Isso acontece porque, embora existam alimentos ricos em creatina, a concentração presente neles é relativamente baixa quando comparada à suplementação. Ou seja, seria necessário consumir grandes quantidades diariamente para atingir os mesmos níveis encontrados na creatina monohidratada em pó1.
E isso nos leva ao próximo tópico deste artigo…
Afinal, quando suplementar creatina?
Em geral, o suplemento de creatina costuma ser indicado para quem busca melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular ou evitar a perda de músculo ao longo do tempo1,2.
A suplementação ainda pode ser benéfica para quem é vegetariano ou vegano, pois os alimentos ricos em creatina são de origem animal1,2. Mulheres em fase de pré ou pós-menopausa também podem se beneficiar do uso de suplementos de creatina3, assim como os idosos4.
De acordo com especialistas e pesquisadores, a creatina é considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis, desde que utilizada corretamente e com orientação médica adequada1,2.
Confira: Suplementos alimentares: para que servem e como usar
A importância da suplementação de creatina durante uso de caneta emagrecedora
As chamadas canetas emagrecedoras contam com medicamentos como a semaglutida como princípio ativo. Essa substância contribui para o processo de emagrecimento ao reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade5.
A questão aqui é que, ao comer menos, pode ser que algum nutriente ou vitamina importante fique em baixa no organismo. E isso inclui os níveis de creatina que seriam obtidos com a alimentação. O caminho é buscar a suplementação, sempre com orientação médica6,7.
Outro ponto é que, durante o tratamento com a caneta emagrecedora, se não houver uma dieta balanceada e com os níveis de nutrientes adequados, é comum que ocorra não apenas a perda de gordura, mas também de massa muscular. Esse é um ponto importante, já que a perda de músculo pode impactar a força, o metabolismo e a qualidade de vida como um todo6.
Nesse cenário, a suplementação da creatina pode atuar como uma aliada importante ao ajudar na preservação da massa magra e na manutenção da força – especialmente se for associada a treinos de resistência regulares6.
Ainda assim, vale reforçar que é importante procurar um profissional de saúde para entender a necessidade ou não do uso de creatina. Cada pessoa tem sua rotina, objetivos e características e um médico ou nutricionista poderá dizer se o suplemento é necessário para você.
Leia também: Como preservar e ganhar massa muscular durante o emagrecimento
Perguntas frequentes sobre creatina
Abaixo, veja um resumo das principais dúvidas sobre creatina e para que serve esse suplemento.
Quais são os principais benefícios da creatina?
A creatina ajuda a melhorar o desempenho físico, contribui para o aumento da força e da massa muscular e pode favorecer a saúde cerebral1-4.
Quanto de creatina devo consumir por dia?
A recomendação mais comum em relação ao consumo de creatina é entre 3 e 5 gramas por dia, podendo variar conforme a necessidade e o perfil da pessoa1,2. Converse com seu médico e entenda a necessidade da suplementação e qual a dose ideal para você.
Creatina precisa ser tomada todos os dias?
Sim, o uso diário ajuda a manter níveis adequados no organismo e garante melhores resultados1,4,6.
Creatina causa retenção de líquido?
A creatina promove a hidratação dentro das células musculares, o que é diferente da retenção de líquido no corpo. Pesquisas indicam que a suplementação da substância não costuma ter esse efeito8.
Creatina ajuda no emagrecimento?
A creatina não ajuda a emagrecer diretamente, mas contribui para preservar a massa muscular durante a perda de peso6.
Quem não deve usar creatina?
Pessoas com problemas renais, hepáticos ou diabetes só devem utilizar a creatina mediante orientação profissional. Já pessoas com transtorno bipolar devem evitar o uso do suplemento2.
Creatina pode ser uma aliada no dia a dia. Se tiver dúvidas sobre o nutriente ou quiser saber mais sobre a suplementação, procure seu médico ou nutricionista.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
