Quando o assunto é perder peso, muita gente pensa imediatamente em dieta e atividade física regular. Essa, de fato, é uma excelente combinação1. Mas qual o melhor exercício aqui? Afinal, musculação emagrece?
A resposta simples é sim! Fazer musculação, como qualquer exercício, significa ter algum gasto calórico, ou seja, o corpo gasta energia para levantar pesos e fazer os movimentos. E quando se gasta mais energia do que se consome, há o famoso déficit calórico e o emagrecimento1.
A questão é que, muitas vezes, quem é adepto dos treinos de força não vê os números da balança diminuírem e tem a falsa sensação de que o esforço não está dando resultado2.
Mas, na verdade, se estiver seguindo uma dieta equilibrada e mantendo a regularidade dos exercícios, é bem provável que esteja não só emagrecendo, como fazendo isso de uma excelente forma: trocando gordura por músculos2!
É hora de deixar os mitos de lado. Musculação é parte fundamental do processo de emagrecimento. Entenda por que o treino de força é, como costumamos ver nas redes sociais, inegociável.
Afinal, como o treino de força atua no emagrecimento?
O que também pode fazer as pessoas se perguntarem se a musculação emagrece é que, comparado a atividades aeróbicas, o treino de força geralmente gasta menos calorias. Mas essa conta depende da intensidade do treino, do condicionamento físico e de outras variantes3.
O ponto aqui é compreender o papel da musculação no processo de perda de peso como um todo. Esse tipo de treino ajuda no emagrecimento principalmente por melhorar a composição corporal. Isso significa reduzir gordura enquanto preserva ou até aumenta a massa muscular4.
Uma grande revisão científica mostrou que programas supervisionados de treino de força reduziram o percentual de gordura, a gordura corporal total, o peso e o IMC em pessoas com sobrepeso e obesidade de diferentes idades. Os melhores resultados apareceram quando a musculação foi combinada com restrição calórica ou exercícios aeróbicos4.
Mas se temos tantos benefícios, por que tem gente que vê o ponteiro da balança subir até com a musculação, mesmo seguindo uma dieta adequada?
Isso ocorre porque o ganho de massa magra acontece simultaneamente à perda de gordura. Só que como o músculo é mais denso que o tecido adiposo, você pode ficar mais “pesado”, mesmo que a composição corporal tenha melhorado2.
Por isso, olhar apenas para os quilos na balança e focar na dúvida se musculação emagrece pode te enganar.
Para quem busca musculação e emagrecimento, o mais importante é entender que o treino de força melhora, sim, a composição corporal e contribui para uma perda de peso mais saudável e sustentável4,5.
Musculação acelera o metabolismo?
Quando as pessoas perguntam se musculação emagrece, existe, ainda, outro debate científico: o impacto da musculação no metabolismo e no gasto energético.
É bem provável que você já tenha escutado por aí que uma das vantagens da musculação é que ela ajuda a acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias. A musculação aumenta o metabolismo de repouso na maioria dos indivíduos, mas o efeito é modesto e varia de pessoa para pessoa6.
No final, o benefício metabólico existe, mas não deve ser superestimado como estratégia isolada para controle de peso6.
Por que a musculação é inegociável para uma perda de peso saudável?
Durante o emagrecimento, o corpo não perde apenas gordura. Parte do peso eliminado também pode vir da massa magra, incluindo músculos7.
Pesquisas sugerem que cerca de 25% do peso perdido em dietas hipocalóricas pode ser composto por massa magra, enquanto aproximadamente 75% correspondem à gordura corporal5. Em algumas intervenções alimentares, entre 20% e 30% do peso perdido pode vir da perda de massa livre de gordura7.
Isso preocupa porque os músculos têm funções importantes para a saúde metabólica, mobilidade, força e qualidade de vida. A baixa massa muscular também está associada a maior risco de doenças cardiometabólicas (como diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e colesterol alto), morbidade e mortalidade7.
É justamente aí que a musculação se torna indispensável. O treino de força é considerado a estratégia mais eficaz para preservar ou aumentar a massa muscular durante o emagrecimento7.
Além disso, ele também pode trazer benefícios como:
- melhora do controle glicêmico7;
- redução da pressão arterial7;
- melhora do perfil lipídico7;
- aumento da força e resistência muscular7;
- melhora do condicionamento físico geral7.
A questão vai muito além de perguntar se musculação emagrece. Esse tipo de treino é um ótimo aliado para a saúde.
Então é possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
Sim, especialmente em pessoas iniciantes, sedentárias ou com excesso de peso, é possível emagrecer e ganhar músculos ao mesmo tempo, e a prática regular de musculação é fundamental para isso5.
Leia mais: Como ganhar massa muscular e preservá-la durante a jornada de emagrecimento
Musculação para mulheres: desmistificando o medo de “ficar grande”
Muitas mulheres, além de se questionar se musculação emagrece, têm receio de incluir os treinos de força na rotina e “ficarem grandes”. Mas já respondemos logo de cara: isso é um mito8!
Segundo estudos, mulheres apresentam respostas de hipertrofia menores que os homens devido aos níveis mais baixos de testosterona circulante. Embora elas possam ganhar força de maneira semelhante proporcionalmente, o aumento excessivo de massa muscular não acontece de forma simples ou rápida8.
Pesquisadores apontam ainda que o medo da musculação muitas vezes está ligado a padrões sociais antigos que associam músculos à masculinidade. Porém, o treino de força pode ser um aliado importante da saúde feminina em todas as fases da vida8.
A musculação, para as mulheres, contribui para:
- melhora da força8;
- aumento da densidade óssea8;
- melhora da saúde metabólica8;
- melhora da resistência física8;
- auxílio na composição corporal8.
Exercícios na prática: o que emagrece mais, cardio ou musculação?
Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e natação, costumam gastar mais calorias e apresentar resultados mais expressivos na redução do peso corporal quando comparados à musculação feira de forma isolada3,9.
Por outro lado, a musculação contribui para o emagrecimento por ter papel essencial na preservação e no ganho de massa magra, o que também influencia a saúde e a composição corporal, como já mencionamos5.
Quero emagrecer, então como incluir a musculação na minha rotina?
Já dizia o ditado: uma andorinha só não faz verão. A musculação é importante, mas não é a única estratégia que deve ser adotada.
Segundo o Ministério da Saúde, a combinação entre exercícios aeróbicos e treino de força apresenta vantagens tanto na redução de gordura quanto na melhora do perfil lipídico9. Por isso, a recomendação atual não é escolher entre cardio e musculação, mas unir as duas modalidades.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, pelo menos, 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana9.
Na prática, quem busca emagrecer com saúde tende a se beneficiar mais de uma rotina que combine:
- exercícios aeróbicos para aumentar o gasto energético9;
- musculação para preservar músculos e melhorar a composição corporal9.
E não podemos esquecer de outro ponto essencial: a dieta! É preciso seguir uma alimentação balanceada e adequada às suas necessidades e objetivos para conseguir o déficit calórico que resulta em perda de peso1.
Na dúvida, converse com um nutricionista para montar um plano alimentar que combine com a sua rotina e esteja de acordo com suas necessidades e objetivos. E antes de começar a musculação ou outro exercício, procure um educador físico.
Dúvidas frequentes sobre musculação e emagrecimento
Respondemos perguntas comuns sobre os treinos de força e em torno da dúvida se musculação emagrece. Confira os detalhes.
Quanto tempo de musculação para perder peso?
Os resultados variam de pessoa para pessoa e dependem de fatores como alimentação, frequência de treinos, sono e rotina10.
É possível perder peso só com musculação?
Estudos mostram que a musculação pode reduzir gordura corporal e melhorar a composição corporal, especialmente quando associada à alimentação adequada4,5.
1 mês de academia perde quantos kg?
A perda de peso depende de fatores como alimentação, intensidade dos treinos, metabolismo, sono e regularidade10. Além disso, a musculação também aumenta a massa muscular, o que pode diminuir mudanças visíveis na balança mesmo com redução de gordura corporal2.
Quem tem gordura no fígado pode fazer musculação?
Desde que haja orientação profissional, estudos mostram que o treino de força pode ser uma estratégia bem aceita e consistente para pessoas com doença hepática gordurosa, a gordura no fígado, associada à disfunção metabólica, contribuindo para melhorar marcadores clínicos e hepáticos11.
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Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
