Uma noite bem dormida virou, para muitos, um sonho distante. A saída desse problema, porém, pode ser mais simples do que parece. Geralmente passa pela higiene do sono, um conjunto de práticas diárias que preparam o corpo e a mente para um descanso pleno e restaurador1.
Isso porque a dificuldade em pegar no sono costuma surgir de comportamentos aparentemente inofensivos, mas que acabam desregulando nosso ritmo circadiano. Ajustar esses hábitos permite construir uma relação muito mais saudável com o travesseiro1.
Dormir bem pode ser um dos melhores investimentos que você faz por si mesmo. A seguir, vamos entender como a higiene do sono pode ajudar você a adormecer mais rápido e ter um sono de qualidade.
Por que dormir bem é tão importante?
Apesar de ser visto como um momento de descanso, o sono é um processo ativo, dinâmico e essencial para o funcionamento do organismo. Enquanto você dorme, o cérebro reorganiza informações, recupera energia e prepara o corpo para o dia seguinte.1,2
Nesse contexto, é durante o sono que ocorre a regulação de sistemas como o cardiovascular, o imunológico e o metabólico.1,3
No centro de tudo isso está o ritmo circadiano, responsável por organizar as funções do organismo ao longo de aproximadamente 24 horas1.
Esse sistema é coordenado pelo cérebro a partir da luz do ambiente. Ao amanhecer, o corpo aumenta a liberação de cortisol, que prepara você para ficar alerta. À noite, com a redução da luz, a melatonina entra em ação para induzir o sono3.
Ou seja, dormir bem não é apenas uma questão de descanso, mas de regulação do corpo como um todo3. Quando esse ritmo está equilibrado, o corpo funciona de forma eficiente. Quando não está, os efeitos levam a uma série de complicações que veremos a seguir.
Relação entre sono, fome e emagrecimento
O sono tem uma relação direta com o controle do peso. Dormir pouco desregula hormônios importantes do apetite. A grelina, que estimula a fome, tende a aumentar, enquanto a leptina, responsável pela saciedade, diminui4.
Na prática, isso significa aumento da fome e do apetite e uma tendência a buscar alimentos mais calóricos, especialmente doces.4
Além disso, o cortisol elevado pela desregulação do sono favorece o acúmulo de gordura visceral, aquela localizada entre os órgãos e responsável por ativar reações inflamatórias. Ao mesmo tempo, a redução da melatonina à noite pode resultar em resistência à insulina4.
Outra relação importante é o impacto do sono nas decisões do dia a dia. Quando você dorme mal, o cérebro perde parte da capacidade de controle e planejamento, o que aumenta a impulsividade e facilita escolhas alimentares menos saudáveis1,4.
O lado bom é que com práticas simples de higiene do sono é possível buscar um sono de qualidade e realmente restaurador1.
Checklist da higiene do sono: o que fazer em cada período
Confira a seguir o passo a passo de como fazer uma higiene do sono adequada e evitar complicações causadas pela falta de sono.
Pela manhã
A luz do dia é seu melhor remédio. Ao acordar, abra as janelas e deixe a luz natural entrar para avisar seu organismo que é hora de despertar. Exposição à luz natural ainda é uma forma direta de favorecer o seu bem-estar3.
Outra boa prática é inserir a atividade física na rotina logo pela manhã. Isso também ajuda a “acordar” o corpo1.
Também mantenha um horário constante para acordar, inclusive aos finais de semanas5. Essa prática contribui para regular o ciclo circadiano1,3.
Durante a tarde
É possível manter o cafezinho, mas tente limitar o consumo até o meio da tarde. Recomenda-se evitar o consumo de cafeína até quatro a oito horas antes do horário de dormir1.
Mais uma recomendação importante sobre o café: utilizar, no máximo, de 250 a 350 miligramas da substância por dia.1 Esse valor equivale aproximadamente a:
- até 3,5 xícaras de café coado (200 ml cada)6;
- até 4 doses de café expresso6;
- no máximo 4 latas de energético (250ml)6.
A prática de meditação ou técnicas de mindfulness também são ótimas atividades para fazer à tarde, pois ajudam a controlar o estresse e a ansiedade. O segredo é manter a mente menos barulhenta enquanto você ainda está acordado, para evitar a sobrecarga de pensamentos à noite.1
Outra dica é prestar atenção no que te causa desconforto e estresse ao longo do dia. Se possível, busque anotar seus sentimentos em um diário. Esse hábito também pode ajudar a não levar os problemas para a cama.1
2 horas antes de dormir
Esse é o momento para se desconectar do mundo e criar um estado de relaxamento que facilite a chegada natural do sono, sem pressa ou cobrança. Evite exercícios físicos intensos e refeições pesadas, de difícil digestão, nesse momento.1,3,5
Também a partir desse momento não é indicado o uso de celular, tablet e televisão. A luz desses aparelhos pode inibir a produção de melatonina, hormônio que é fundamental para o sono de qualidade1.
Sem falar que ficar no celular e nas redes sociais pode provocar excitação cognitiva e, depois disso, tornar mais difícil desconectar, relaxar e dormir1.
Troque as telas por atividades que ajudem a promover maior conexão consigo mesmo, como leitura, música e trabalhos manuais, como desenho1.
Hora de ir para cama
Nesse momento, o segredo é não brigar com o relógio. Dormir bem não é uma questão de protocolos rígidos, mas de perceber o sono chegando. Menos cobrança, mais percepção: o descanso deve ser um processo natural, e não um dever cumprido sob angústia1,3.
Não tente dormir sem sono: se ele não vier logo, saia da cama, faça algo calmo em outro cômodo e só volte quando o corpo der sinais de que está pronto para descansar1.
6 dicas para dormir rápido e melhor
Cansado de lutar contra a falta de sono? Confira nosso passo a passo e recupere suas noites de descanso.
1. Prepare o ambiente
O seu quarto deve ser um espaço que transmita uma percepção de tranquilidade ao seu corpo. Mantenha o local escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Decore-o com o que te traz aconchego.1
2. Desligue as telas
As telas são uma das principais sabotadoras do ciclo circadiano. A luz que elas emitem interrompe a produção de melatonina e, por isso, mantém o corpo em alerta.1,3
Além do impacto hormonal, as redes sociais podem mexer com o emocional, dificultando o relaxamento necessário para o início do sono.1,3
3. Cuide da alimentação
O que se consome ao longo do dia dita o ritmo da noite. Priorizar alimentos naturais, como frutas e vegetais, e evitar ultraprocessados (como chocolates e refrigerantes) ajuda a manter o equilíbrio do organismo.1,5
À noite, a regra é o conforto. Chás são excelentes complementos para esse ritual, desde que sejam livres de cafeína. Portanto, nada de chá preto ou chá mate nesse momento7. Um clássico chá com propriedades calmantes e muito usado antes de dormir é o de camomila7,8.
É importante desmistificar o papel do álcool: ele é um falso aliado. Embora cause sonolência, ele fragmenta o descanso e impede que o corpo alcance as fases mais profundas e restauradoras do sono1,5.
E tem mais! O álcool também produz relaxamento dos músculos das vias aéreas, o que pode piorar a apneia do sono e outros distúrbios respiratórios1,5.
Além disso, álcool pode causar dependência1,5.
4. Aposte no relaxamento
Dormir bem exige uma habilidade difícil para os dias de hoje: a entrega. Na cama, você não resolve pendências, não controla o amanhã, nem conserta o que passou. Em vez de reagir aos pensamentos com angústia, tente observá-los sem se prender a eles1,2,9.
Quando você renuncia ao controle e aceita o momento presente, cria o ambiente mental necessário para que o dia se encerre em paz1,2,9.
5. Consistência
O nosso corpo ama a rotina. Tente manter horários regulares para dormir e acordar durante toda a semana, inclusive nos dias de folga1,5.
Mas não se preocupe se falhar, pois o organismo tem mecanismos para compensar o sono ajustando nas noites seguintes. A consistência nos hábitos é o que transforma uma noite bem dormida em um padrão a longo prazo1.
6. Não ignore a insônia
Dormir mal uma noite ou outra faz parte da vida. Mas sempre ter dificuldade para pegar no sono, sofrer com sono fragmentado, acordar antes do que gostaria e ainda passar o dia com a sensação de moleza e sonolência podem ser sinais de insônia1,3,4.
Além de seguir as práticas de higiene do sono (o checklist e as dicas citadas neste artigo), procure ajuda de médicos e especialistas em medicina do sono se sentir que não está conseguindo descansar de fato1,3,5.
E lembre-se de que cada corpo é único e, por isso, possui particularidades que podem ser compreendidas com autoconhecimento e ajuda de especialistas.
E você sabe como está o seu sono?
Passo a passo para a higiene do sono e mais dicas para uma noite de descanso real anotados? Mas será que você está dormindo o suficiente? Acesse a nossa calculadora de ciclos do sono e descubra!
Também faça o nosso quiz do sono e veja como anda seu conhecimento sobre o tema.
Perguntas frequentes sobre higiene do sono
Veja quais são as dúvidas mais comuns sobre higiene do sono e suas respectivas respostas!
Dormir tarde faz mal mesmo se eu dormir 8 horas?
O sono não é apenas sobre a quantidade, mas sobre a sincronia com o ciclo circadiano. Se dormir tarde significa ignorar o ritmo do seu corpo, você prejudica a produção de hormônios essenciais e a qualidade do descanso, mesmo completando as 8 horas sugeridas1.
O que causa insônia e a falta de sono
A insônia surge por estresse ou hábitos irregulares, mas também pode estar ligada a doenças como hipertensão e diabetes. Se a dificuldade persiste mesmo com ajustes na rotina, a avaliação médica é indispensável1,4,9.
Como dormir rápido?
Para dormir rápido, o segredo é o autoconhecimento e uma rotina previsível. Técnicas como o relaxamento muscular progressivo, onde se tensiona e solta grupos musculares, também ajudam a liberar o estresse e sinalizam ao cérebro que o corpo está pronto para o sono1,3.
Qual o lado certo de dormir?
É comum dizer que dormir do lado esquerdo pode reduzir a pressão no trato gastrointestinal. No entanto, sem restrições médicas, a melhor posição é aquela que garante o relaxamento total e deixa você confortável1.
Tempo de sono influencia o emagrecimento?
Tanto a privação do sono quanto o sono em excesso podem prejudicar o emagrecimento, pois esses cenários desregulam os hormônios de fome e saciedade.
Fala-se muito em dormir entre 7h e 9h, mas nem só os números devem ser levados em conta.
Para que o metabolismo funcione a favor da balança, garantir um sono de qualidade é tão essencial quanto a dieta e o exercício físico.1,4
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
