A rotina dos tempos atuais vem tornando o corpo humano cada vez mais “imobilizado”. Trabalho sentado, excesso de telas, transporte sobre rodas, elevador ou escada rolante em todos os lugares e delivery para tudo criaram um cenário em que o sedentarismo virou parte da vida de milhões de pessoas1 – muitas vezes sem nem ser percebido.
O problema é que o corpo sente a falta de movimento. O metabolismo muda, as dores aparecem e até atividades simples começam a exigir mais esforço. Sem contar que, ao longo do tempo, isso também acaba favorecendo o ganho de peso. Não à toa, o sobrepeso e a obesidade têm uma forte relação com o estilo de vida sedentário1,2.
É preciso mudar esse cenário! E calma, não estamos falando para virar um atleta da noite para o dia! Mas, sim, de buscar entender o que fazer para sair do sedentarismo, sem loucuras ou exageros e, se preciso, buscar ajuda e tratamentos para a obesidade3.
Quais são as principais consequências do sedentarismo para a saúde?
As consequências do sedentarismo costumam aparecer de forma gradual e, com o passar do tempo, esses impactos podem ficar mais sérios.
O ganho de peso costuma ser um dos primeiros efeitos percebidos. Afinal, um corpo que se movimenta pouco gasta menos energia ao longo do dia. Isso favorece o acúmulo de gordura corporal e pode levar ao sobrepeso e à obesidade1,2.
Além disso, o sedentarismo está ligado ao aumento do risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC. A falta de movimento também prejudica o controle da glicose no sangue, favorecendo resistência à insulina e diabetes tipo 21,2.
Outro ponto tem relação direta com a postura e a saúde das articulações. Sem o fortalecimento muscular, regiões como joelhos, quadris, coluna e pescoço ficam mais sobrecarregadas. Isso pode aumentar dores, desconfortos e limitações físicas2.
A saúde mental é mais um aspecto que pode ser afetado. Diversas pesquisas apontam uma relação direta entre comportamento sedentário e maior risco de desenvolver depressão, o que pode impactar bastante a qualidade de vida e até a produtividade2.
A importância das atividades físicas no emagrecimento
Quando o assunto é emagrecimento, a alimentação importa muito, mas manter o corpo em movimento potencializa todo o processo. Nesse contexto, a importância das atividades físicas vai muito além de “queimar calorias”. Isso porque o exercício ajuda o organismo a funcionar melhor como um todo2,4.
A prática regular de atividades físicas aumenta o gasto energético diário, melhora a sensibilidade à insulina, favorece o metabolismo e ajuda o corpo a utilizar gordura como fonte de energia com mais eficiência2,4.
Outro ponto essencial é a preservação da massa muscular. Os músculos ajudam a sustentar as articulações, melhoram o equilíbrio, favorecem a postura e tornam as atividades simples da rotina, como subir escadas ou carregar sacolas, muito mais fáceis5.
Diante disso, nem precisamos falar muito mais sobre a importância de cuidar da massa muscular…
A questão é que durante o emagrecimento, o organismo pode perder gordura e músculo ao mesmo tempo3,4. Por isso, uma rotina de atividades físicas, principalmente aquela que inclui exercícios de força, ajuda não apenas a emagrecer, mas também a preservar a musculatura e a manter os resultados no longo prazo6.
Tem mais! Pessoas fisicamente ativas costumam apresentar mais disposição, melhora do sono, menos dores e maior sensação de bem-estar – fatores que ajudam bastante na manutenção da rotina saudável2,4.
Todas as evidências mostram que o melhor caminho é entender como sair do sedentarismo e tornar os exercícios, além da alimentação equilibrada, um hábito.
Qual o impacto das atividades físicas para quem usa semaglutida?
A semaglutida tem ganhado cada vez mais destaque como opção de tratamento para o diabetes e para a obesidade. O medicamento atua no controle da glicemia, na regulação do apetite e no aumento da sensação de saciedade3.
Entretanto, em qualquer processo ou tratamento para perder peso é importante também mudar hábitos. Como vimos, emagrecer pode significar perder músculo e, nesse ponto, a atividade física se torna essencial, principalmente os exercícios de força6.
Essa premissa vale também para quem usa a caneta emagrecedora. Ao longo do tratamento, os exercícios, aliados a uma alimentação equilibrada e rica em proteína, por exemplo, ajudam a preservar e até ganhar músculos e a melhorar a composição corporal. Isso sem falar nos outros benefícios já citados, como melhora na disposição e metabolismo mais ativo2,4,6,7.
No final das contas, funciona como um combo: quem usa semaglutida precisa de acompanhamento médico e de hábitos saudáveis, mantendo a atividade física regular e uma dieta adequada7.
Em outras palavras, a medicação pode ajudar no processo, mas o estilo de vida é fundamental para manter os resultados de forma saudável e consistente. O sedentarismo deve ser deixado de lado1.
Níveis de atividade física: onde você se encaixa?
Já vimos o que é sedentarismo e os impactos disso na saúde, além da importância das atividades físicas regulares. E agora, você diria que está levando uma vida sedentária ou ativa?
Você pode fazer uma avaliação para entender qual é o seu condicionamento físico, por exemplo. Mas saber quais são os níveis de atividade já pode te dar um norte. Veja a classificação:
- Sedentário: pessoa que não realiza nenhuma atividade física regular e passa a maior parte do tempo parada8.
- Pouco ativo: tem algum movimento na rotina, mas ainda insuficiente para atingir as recomendações mínimas preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS)8.
- Ativo: consegue manter certa regularidade de exercícios ou movimentação semanal, atingindo as recomendações mínimas da OMS8.
- Muito ativo: mantém frequência elevada de exercícios e uma rotina com bastante gasto energético8.
Segundo a OMS, adultos (de 18 a 64 anos) devem fazer entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa, além de exercícios de fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana9.
Como sair do sedentarismo: 7 passos práticos para começar hoje
É hora de levantar desse sofá! Sair do sedentarismo não precisa ser complicado, doloroso ou cheio de regras difíceis. O segredo costuma estar nas pequenas mudanças diárias, repetidas com constância.
Normalmente, o maior erro de quem está começando é tentar mudar tudo de uma vez. Só que o corpo e a mente funcionam melhor quando a evolução acontece de forma gradual.
Anote algumas dicas para fazer essa transição da melhor forma:
1. Comece devagar e respeite seu corpo
A vontade de recuperar o tempo “perdido” pode levar ao exagero logo no início. O problema é que isso aumenta o risco de dores, lesões, desconfortos e desistência10.
O melhor caminho é começar leve, respeitando os limites do próprio corpo. Caminhadas curtas, alongamentos, pequenas mudanças na rotina e atividades simples já são suficientes para tirar o corpo da inércia10.
Se tiver dúvidas ou quiser começar em uma academia, busque orientação de um profissional de educação física10.
2. Monitore seus passos diários
Observar quantos passos são dados ao longo do dia ajuda a criar consciência sobre o nível real de movimento da rotina11.
Não existe necessidade de obsessão com números, mas aumentar gradualmente a quantidade de passos costuma ser uma estratégia eficiente para sair do sedentarismo11.
O celular pode ser usado como um aliado para isso, já que hoje existem diversos aplicativos que conseguem fazer esse monitoramento de forma bastante fiel.
3. Insira “pitadas de movimento” na rotina
Subir escadas, levantar-se da cadeira mais vezes, caminhar enquanto fala ao telefone, estacionar um pouco mais longe ou descer um ponto antes ajudam o corpo a passar menos tempo parado. Essas atitudes parecem simples, mas ajudam no gasto calórico diário e na redução do comportamento sedentário10.
4. Encontre uma atividade que você goste mais
Nem todo mundo gosta de academia – e tudo bem. Dança, caminhada, bicicleta, hidroginástica, luta, pilates ou até andar de patins podem funcionar melhor para algumas pessoas10.
Gostar da atividade praticada ajuda muito, mas no começo basta encontrar algo minimamente possível dentro da rotina. No fim das contas, o melhor exercício é aquele que consegue ser mantido com regularidade.
5. Combine o exercício com um hábito já existente
Uma forma inteligente de criar consistência é associar o exercício a algo prazeroso10.
Ouvir seu podcast favorito durante caminhadas, assistir a séries na bicicleta ergométrica ou usar o horário da atividade física para ouvir músicas e audiobooks ajuda o cérebro a enxergar aquele momento como algo positivo.
6. Priorize a constância no lugar da intensidade
Fazer 20 minutos de exercício quase todos os dias costuma trazer mais resultado do que treinar pesado uma vez no mês. Criar o hábito do movimento diário vale mais do que buscar perfeição9,10.
Isso quer dizer que pequenas ações repetidas por muito tempo geram grandes mudanças na saúde e no emagrecimento.
7. Busque apoio profissional e médico
Cada corpo possui limitações, necessidades e condições diferentes. Por isso, o acompanhamento profissional faz muita diferença10, especialmente para quem está começando ou utiliza medicamentos como semaglutida7.
Profissionais de educação física podem ajudar a identificar exercícios mais seguros e adequados para cada realidade. Já o acompanhamento médico é importante para avaliar limitações físicas, ajustar tratamentos e acompanhar a evolução com segurança.
E quando falamos das canetas de semaglutida, é importante lembrar que são medicamentos que devem ser prescritos e só devem ser usados acompanhados por um médico3,7.
Deixar de lado uma vida sedentária e se exercitar não significa fazer tudo sozinho. Ter orientação adequada ajuda a tornar o processo mais eficiente, sustentável e seguro.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
