7 estratégias para lidar com as mudanças no corpo (e no peso) na menopausa

A menopausa é um processo natural que as pessoas que menstruam vivem ao longo da vida. Junto da interrupção do ciclo menstrual, uma série de mudanças ocorre no corpo por conta das variações hormonais^1,2.

Esse tema já deixou de ser tabu, e falar sobre os sintomas e as alterações dessa fase ajuda a tornar essa etapa mais leve e bem vivida.

O que é menopausa e por que ela transforma o metabolismo?

A menopausa é o marco biológico que sinaliza o fim da fase reprodutiva da mulher^1,2. Afirma-se que a pessoa está na menopausa quando passa 12 meses consecutivos sem menstruar^2,3.

Até esse momento, os ovários reduzem progressivamente sua atividade, levando à diminuição dos hormônios femininos, como o estrogênio e a progesterona. Essas mudanças hormonais estão diretamente relacionadas às transformações metabólicas e aos sintomas característicos dessa fase².

A menopausa ainda pode ser causada por intervenções médicas, quimioterapia ou radioterapia, ou cirurgias ginecológicas que incluem a retirada dos ovários^2,3.

Menopausa e o metabolismo

A chegada da menopausa transforma o metabolismo, principalmente, devido a alterações drásticas no perfil hormonal e lipídico^2,3.

Com isso, tanto a composição corporal quanto o risco de doenças cardiovasculares passam por mudanças³. Por exemplo, a queda do estrogênio está associada a fatores que contribuem justamente para o aumento do risco cardiovascular após a menopausa¹.

É nessa fase também que se torna ainda mais importante o controle de outros marcadores, como níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Ainda é fundamental pensar na manutenção de hábitos saudáveis, incluindo atividade física regular, para proteger a saúde e o coração¹.

Sintomas da menopausa: o que esperar e quando eles começam?

A transição para a menopausa acontece durante o climatério, período em que ocorre a perimenopausa. Esse momento é caracterizado por flutuações hormonais e períodos menstruais irregulares, e o corpo já se prepara para encerrar os ciclos menstruais².

É nessa fase também que aparecem os sintomas da menopausa. Não é toda mulher que sente, e eles também podem variar de pessoa para pessoa².

O climatério pode ter início por volta dos 40 anos, enquanto a menopausa acontece, geralmente, entre os 45 e 55 anos^1,2.

Sintomas mais comuns da menopausa

• Alterações menstruais: mudanças na regularidade, no fluxo e na previsibilidade dos ciclos, culminando na interrupção total^2,3.
• Sintomas vasomotores: sensações súbitas de calor no rosto, pescoço e peito, muitas vezes acompanhadas de suor, palpitações e desconforto físico (fogachos)^1-3.
• Sintomas geniturinários: ressecamento vaginal, incontinência urinária e maior risco de infecções^1,3.
• Saúde sexual: dor durante a relação sexual, ressecamento vaginal e desejo sexual reduzido^1-3.
• Sono e humor: dificuldade para dormir, insônia, alterações de humor, ansiedade e sintomas depressivos^1-3.
• Saúde musculoesquelética: dores nas articulações e músculos⁴.

Além dos sintomas imediatos, a queda do estrogênio traz transformações metabólicas importantes que afetam a saúde a longo prazo.

• Perda óssea: nos primeiros 4 a 8 anos após a menopausa, a perda de massa óssea é acelerada, aumentando o risco de osteoporose e fraturas, especialmente no quadril, punho e coluna^1,3.
• Saúde cardiovascular: a queda no estrogênio, além de alterações no metabolismo e no perfil lipídico fazem o risco cardiovascular aumentar significativamente^1,2.

Menopausa engorda? Dá para evitar?

O ganho de peso e o inchaço são outros sintomas frequentemente relatados por mulheres durante a transição para a menopausa. Muitas notam mais concentração de gordura na região abdominal, por exemplo².

Em média, as mulheres podem ganhar entre 0,5 e 0,7 kg por ano com a chegada da menopausa, especialmente por conta das variações hormonais significativas e das mudanças no metabolismo⁵.

Antes mesmo da última menstruação, as mudanças já podem ser vistas. Enquanto estão na perimenopausa, mulheres tendem a perder cerca de 0,5% de massa magra ao ano, ao mesmo tempo em que passam a acumular gordura⁵.

A deficiência de estrogênio e o próprio processo natural de envelhecimento são fatores que favorecem o acúmulo de gordura. Além disso, aquela barriguinha que pode incomodar também tem a ver com esse momento. O excesso de gordura tende a se acumular justamente na região abdominal⁵.

Alterações da qualidade do sono e mudanças de humor, que são sintomas conhecidos do climatério e da menopausa², podem ainda contribuir para o aumento de peso, especialmente se a pessoa é sedentária, tem o hábito de comer para lidar com emoções e consome muito alimento ultraprocessado⁵.

As canetas emagrecedoras podem ajudar nesse momento?

Os análogos de GLP-1, que são os medicamentos usados nas chamadas canetas emagrecedoras, como a semaglutida, têm mostrado eficácia para a perda de peso, o tratamento do diabetes e a melhora de outros fatores de risco cardiovascular⁵.

Ou seja, quando indicados por um médico, esse tipo de medicamento pode ajudar no emagrecimento, sempre aliado a mudanças de hábitos e de comportamento alimentar.

7 estratégias práticas para retomar o controle do seu corpo

Estudos clínicos mostram que a perda de peso também está associada à diminuição dos sintomas como fogachos, suores noturnos, palpitações e desconforto relacionados às ondas de calor^6,7.

Esses efeitos são mais positivos se as mudanças começarem cedo, durante o climatério ou início da pós-menopausa^6,8.

Além dos benefícios para a saúde da pessoa, essas mudanças preservam a autoestima, ajudam a manter o bom humor e promovem qualidade de vida⁵.

Além disso, abraçar um estilo de vida saudável é uma recomendação da Endocrine Society, sociedade médica internacional de endocrinologia, para todas as mulheres na pós-menopausa⁸.

Veja o que você pode fazer para encarar esse momento com mais bem-estar.

1. Medicamentos e terapias, quando indicado

Seu ginecologista pode indicar medicamentos e terapias que ajudam a enfrentar os sintomas incômodos do climatério e da menopausa¹.

Tanto a terapia hormonal quanto alguns medicamentos podem ser usados para amenizar ondas de calor, fogachos, distúrbios do sono e questões relacionadas à saúde íntima, como ressecamento vaginal, dor na relação e baixa na libido¹.

Reforçamos que essas terapias devem sempre ser discutidas com um médico para avaliar os benefícios e riscos de forma individualizada. Nenhum medicamento deve ser usado sem orientação.

2. Cuidados com a saúde óssea

Manter uma dieta equilibrada e nutritiva é essencial para a saúde antes, durante e depois da menopausa. Estratégias como manter o consumo adequado de cálcio e os níveis de vitamina D, aumentar exercícios com sustentação de peso e prevenir quedas, além de parar de fumar e evitar álcool excessivo, ajudam a manter os ossos fortes^1,8.

3. Ingestão adequada de proteína

Garantir a ingestão diária suficiente de proteína também é importante para a manutenção de massa magra e a formação de músculos, especialmente para quem está no processo de emagrecimento⁹.

Vale ressaltar que a perda de peso, especialmente a mais acelerada, com ou sem uso das canetas emagrecedoras, frequentemente gera perda de massa muscular junto da queima de gordura. Isso, somado à baixa ingestão de proteína, aumenta o risco de sarcopenia (perda progressiva de massa e força)⁹.

Por isso, inclua proteína na rotina! Para mulheres na menopausa a indicação é ingerir de 1 a 1,2 g/kg/dia. Esse valor pode variar de acordo com necessidades individuais e volume de exercício. De uma forma ou de outra, o consumo abaixo de 0,5 g por kg é considerado insuficiente⁹.

Se quiser entender o quanto desse nutriente você precisa por dia, utilize a nossa calculadora de proteína. Basta inserir seu peso, seu nível de atividade física e seu objetivo, e a ferramenta faz o cálculo da sua meta diária de proteína.

A ferramenta ajuda, mas não substitui a consulta com um nutricionista para pensar em um plano alimentar individualizado, de acordo com as suas necessidades e estilo de vida.

Inclusive, se estiver usando semaglutida ou alguma caneta emagrecedora, é essencial seguir com acompanhamento nutricional adequado⁹.

4. Treino de força como “remédio”

A prática de atividade física atua diretamente nas transformações corporais típicas da menopausa, sendo essencial para a manutenção da saúde metabólica, da saúde muscular e da saúde óssea¹.

E por mais que a dieta esteja nutricionalmente adequada, com a ingestão recomendada de proteína, sozinha ela não tende a preservar a massa muscular. É preciso somar à dieta a prática de exercícios de resistência e aeróbicos para manter músculos em dia e ganhar mais massa⁹.

Leia também: Como preservar e ganhar massa muscular durante a jornada de emagrecimento

5. Controle da inflamação sistêmica

A menopausa é considerada um estado pró-inflamatório. Isso ocorre porque o estrogênio, cujos níveis caem drasticamente durante esse período, exerce a função de um potente agente anti-inflamatório no organismo¹⁰.

Essa inflamação crônica pode agravar disfunções metabólicas e imunológicas (como o ganho de peso, a resistência à insulina e o enfraquecimento das defesas do corpo)¹⁰.

A estratégia aqui é apostar em mudanças no estilo de vida, visando controlar essa inflamação. A combinação de exercícios aeróbicos, dieta adequada e suplementação de ômega-3, quando indicado, já demonstrou efeito positivo na saúde das mulheres¹¹.

De modo geral, uma dieta anti-inflamatória inclui alimentos ricos em:

• ômega-3 (salmão, semente de chia e nozes)¹²;
• vitamina C (frutas cítricas, brócolis, couve-flor)¹²;
• polifenóis (frutas vermelhas e uvas escuras)¹²;
• probióticos (iogurte natural) e prebióticos (alho, cebola, aveia, banana)¹².

Ao mesmo tempo, é importante reduzir o consumo ou evitar:

• carne vermelha¹²;
• carne processada¹²;
• alimentos ultraprocessados¹²;
• alimentos ricos em farinha branca¹²;
• frituras¹²;
• alimentos com açúcar adicionado¹²;
• gordura trans¹².

6. Higiene do sono

Higiene do sono é o nome dado a um conjunto de práticas que ajudam a regular o sono e a reduzir o estresse. Como a menopausa pode impactar a qualidade do sono, criar e manter os seguintes hábitos pode ajudar:

• estabelecer e seguir horários definidos de dormir e acordar¹³;
• evitar o consumo de bebidas estimulantes e alimentos pesados no jantar¹³;
• evitar ingerir líquidos próximo da hora de dormir¹³;
• evitar o uso de telas, como celulares, televisão e tablets na cama (o ideal é não usar pelo menos uma hora antes de dormir)¹³;
• manter o ambiente arejado, silencioso, tranquilo e escuro, propício para o descanso¹³;
• se possível, controlar a temperatura do quarto¹³;
• evitar banhos muito quentes antes de dormir¹³.

Adotar práticas relaxantes antes de dormir também é uma boa ideia. Já manter a frequência dos exercícios físicos é essencial também pela qualidade do sono¹³.

A terapia cognitivo-comportamental é uma abordagem psicoterapêutica que já se mostrou positiva para os distúrbios do sono e pode ser uma aliada para quem está sofrendo com esse sintoma da menopausa⁴.

7. Acompanhamento médico

O acompanhamento médico durante a menopausa é fundamental para monitorar a saúde de forma preventiva e identificar possíveis problemas precocemente¹.

Além disso, o acompanhamento clínico permite avaliar como estão os tratamentos e todas as demais estratégias citadas aqui.

Em geral, recomenda-se uma revisão inicial após cerca de três meses do início do tratamento para os sintomas da menopausa. Depois, o ideal é manter avaliações anuais, podendo ser antes, caso surjam efeitos colaterais ou falta de resposta ao tratamento⁴.

Perguntas frequentes sobre menopausa

Veja abaixo as perguntas mais frequentes sobre a menopausa e seus efeitos.

Quanto tempo dura a menopausa?

A menopausa não é um período, mas um marco. Ela corresponde ao fim da fase reprodutiva. Já a transição para a menopausa pode durar vários anos. Em média, essa fase dura cerca de 4 anos, mas pode variar bastante entre as mulheres^1,2.

Com quantos anos a mulher entra na menopausa?

Geralmente, a menopausa ocorre entre 45 e 55 anos, como parte natural do envelhecimento. Também pode acontecer antes disso, inclusive antes dos 40 anos, por conta de cirurgias ou tratamentos médicos^2,3.

Como fica a menstruação na pré-menopausa?

A menstruação antes da menopausa, ou seja, na perimenopausa, pode ficar irregular: ela pode atrasar, adiantar ou até falhar. O fluxo também pode variar, ficando mais leve ou mais intenso¹.

Quais são os primeiros sinais da menopausa?

Geralmente, os primeiros sinais da menopausa começam com alterações no ciclo menstrual³. As ondas de calor, os fogachos, costumam ser bem comuns nesse período².

Quais são as 3 fases da menopausa?

Perimenopausa (transição), menopausa (última menstruação) e pós-menopausa³.

Menopausa engorda?

A menopausa pode favorecer o ganho de peso e o inchaço. Isso é comum durante a transição hormonal².

Como não engordar na menopausa?

Para evitar o ganho de peso na menopausa é importante manter uma rotina com atividade física regular, alimentação equilibrada e bons hábitos de sono. Também ajuda cuidar do emocional e, se necessário, contar com orientação médica para ajustar estratégias e combinar tratamentos com medicamentos⁵.

Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.