O exercício é um dos pilares de qualquer tratamento ou jornada de emagrecimento1. Mas, às vezes, começar a se movimentar pode ser um desafio. A falta de preparo físico, a vergonha de se exercitar em público ou a incerteza sobre qual atividade escolher são obstáculos comuns.
Apostar em exercícios para fazer em casa pode ser aquele empurrão que você precisava para sair do sedentarismo ou ainda a solução que cabe na sua rotina para manter a prática regular durante um tratamento com as populares canetas emagrecedoras, por exemplo.
E, para treinar em casa, você não precisa de muito espaço nem de equipamentos caros. Movimentos estratégicos e hábitos consistentes podem ser o suficiente para alcançar o seu objetivo2.
A regra de ouro é respeitar seu ritmo e sua realidade, buscar apoio de profissionais de educação física e se movimentar!
Por que o treino é inegociável durante o uso da semaglutida?
As canetas à base de semaglutida são grandes aliadas no tratamento da obesidade e do diabetes, pois, além de ajudar no controle da glicemia, atuam na saciedade, na redução do apetite e retardam o esvaziamento gástrico. Tudo isso contribui para que a pessoa se sinta satisfeita comendo menos e consiga entrar em déficit calórico3.
Mas o uso da semaglutida não deve ser algo isolado. O tratamento, que deve sempre ser feito com indicação e acompanhamento médico, envolve mudança de hábitos, com dieta equilibrada para que não falte nenhum nutriente e prática regular de exercícios4.
É essencial pensar nesse “combo” porque ao emagrecer, o corpo elimina gordura, mas também pode perder massa muscular. E com menos músculos há uma série de prejuízos, como impacto direto na força, na disposição e até na capacidade funcional ao longo do tempo5,6.
E agora, como preservar e até ganhar massa muscular durante a perda de peso? Bom, não há milagre. Voltamos ao combo citado acima! A prática regular de exercício, aliada à boa alimentação, ajuda para uma maior queima de gordura, afinal, os músculos também usam a gordura como fonte de energia5.
O resultado é um corpo mais firme e funcional e um emagrecimento mais saudável e sustentável3,5,6.
Por isso, ao buscar exercícios para fazer em casa para emagrecer, o seu foco não deve ser apenas queimar calorias, mas também fortalecer a musculatura com treinos de força ou resistidos1.
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Antes de suar a camisa: a importância do acompanhamento profissional
Já entendemos que o sedentarismo não tem vez, mas antes de sair pesquisando sobre o melhor cardio para perder gordura ou quais exercícios emagrecem, calma, especialmente se você não faz exercício algum ou está há muito tempo parado.
Ninguém precisa começar a praticar atividade física tentando bater recordes pessoais. O mais importante é respeitar os limites do próprio corpo e compreender que cada pessoa possui necessidades e capacidades diferentes, que variam de acordo com sua condição física, histórico de saúde e nível de condicionamento.
Por isso, antes de iniciar qualquer treino funcional em casa, principalmente se você está há muito tempo sem se exercitar, vale conversar com os profissionais que acompanham seu tratamento. Enquanto o médico avalia as particularidades do seu corpo, o educador físico orienta a escolha dos exercícios e a progressão do treinamento para prevenir lesões1.
Tudo pronto? Agora é só dedicar alguns minutos para organizar o ambiente antes de começar sua rotina de exercícios para fazer em casa.
Vencendo o sedentarismo: o primeiro passo é na sua sala
Bora se exercitar! Afaste móveis, tapetes e objetos que possam atrapalhar os movimentos. O ideal é ter espaço suficiente para estender os braços e as pernas sem esbarrar em nada.
A escolha das roupas também faz diferença. Opte por peças leves, que deem liberdade ao movimento. E um bom tênis ajuda a absorver o impacto dos exercícios e protege as suas articulações.
Por falar em impacto, evite atividades com muitos saltos logo no início, até que o seu corpo se adapte ao esforço físico. Além disso, prefira exercícios que utilizem o peso do próprio corpo até se fortalecer o suficiente para usar halteres1.
Especialmente para quem está começando, só o fato de incluir uma atividade física regular na rotina contribui para queimar calorias e pode trazer resultados no emagrecimento. Com o tempo, o ideal é aumentar os pesos e a intensidade, além de combinar exercícios de cardio com os de força para potencializar a queima de calorias e favorecer a musculatura1.
E lembre-se: o condicionamento físico é construído gradualmente. Ao sentir dor no peito ou mal-estar intenso, interrompa o exercício e busque um profissional de saúde1.
10 exercícios para fazer em casa (adaptados para iniciantes)
Confira abaixo uma lista de dez exercícios para fazer em casa, com peso do corpo, para quem está começando agora. Usamos como base uma sugestão da OMS (Organização Mundial da Saúde) para se manter ativo mesmo em casa8.
Novamente: em caso de dúvida ou desconforto, procure ajuda de um professor de educação física ou um médico1,9.
1. Agachamento
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros8;
- Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira8;
- Desça até onde for confortável e volte à posição inicial8.
Caso esteja insegura, use uma cadeira como apoio8.
O agachamento fortalece coxas, glúteos e quadris, músculos que consomem muita energia – e já vimos que isso é ponto positivo para preservar a massa muscular durante o emagrecimento8.
2. Ponte de glúteos
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão8;
- Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros8;
- Segure por um segundo e retorne lentamente8.
Esse exercício também fortalece glúteos e abdômen, ajudando a melhorar a postura e a estabilidade do corpo com pouco impacto nas articulações8.
3. Prancha
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros8;
- Estenda as pernas para trás e mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril cair ou subir demais8;
- Tente sustentar a posição por 20 a 30 segundos8.
A prancha fortalece o abdômen, a lombar, os ombros e as pernas. Esses músculos formam o chamado “core”, responsável pela estabilidade corporal e pela proteção da coluna8.
4. Perdigueiro
- Adote a posição de quatro apoios, apoiada nas mãos e nos joelhos8;
- Estenda um braço para frente enquanto estica a perna oposta para trás8;
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado8.
Além de fortalecer abdômen, glúteos e músculos das costas, o exercício melhora o equilíbrio e a coordenação motora8.
5. Extensão de tronco
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos próximas às orelhas8;
- Eleve lentamente o peito do chão mantendo as pernas apoiadas8;
- Depois, retorne à posição inicial de forma controlada8.
Esse exercício fortalece a musculatura lombar e das costas, importante para manter uma boa postura e prevenir dores associadas ao sedentarismo8.
6. Flexão de braços (na parede ou no chão)
- Fique de frente para uma parede e apoie as mãos na altura dos ombros8;
- Flexione os cotovelos, aproximando o peito da parede e depois empurre o corpo para trás até estender os braços novamente8.
A opção da parede é uma sugestão para iniciantes. Com o tempo, a pessoa vai ganhando força e resistência e pode fazer o movimento no chão, com os joelhos apoiados (imagem acima).
A flexão de braço trabalha peitoral, ombros e tríceps8.
7. Extensão de cotovelos (tríceps banco)
- Sente-se na ponta de uma cadeira firme e apoie as mãos ao lado do quadril8;
- Deslize o corpo ligeiramente para frente e flexione os cotovelos para abaixar o corpo alguns centímetros8;
- Em seguida, empurre com os braços para retornar8.
Esse exercício fortalece principalmente os tríceps, além de recrutar ombros e musculatura do tronco8.
8. Elevação alternada dos joelhos com cotovelos
- Em pé, eleve um joelho enquanto gira levemente o tronco para tocar o joelho com o cotovelo oposto8;
- Alterne os lados continuamente por um a dois minutos8.
Esse é um cardio que ajuda a queimar gordura. Ele também trabalha a coordenação motora e os músculos do abdômen8.
9. Caminhada estacionária
- Caminhe no mesmo lugar, elevando os joelhos e movimentando os braços naturalmente8;
- À medida que ganhar condicionamento, aumente a velocidade8.
A caminhada estacionária também é uma excelente opção de cardio para queimar gordura para quem está começando. Ela melhora a saúde cardiovascular e ajuda o corpo a se adaptar à atividade física8.
10. Alongamentos
Após o treino, reserve alguns minutos para alongar a musculatura. Deite-se e faça alongamentos para peitoral, ombros, costas e quadris1,9;
Isso ajuda a melhorar a mobilidade, reduzir a sensação de rigidez muscular e favorecer a recuperação após o exercício1,9.
Técnicas de respiração e meditação também podem complementar a rotina, contribuindo para o relaxamento após exercícios.8
Quanto tempo de exercício devo fazer por semana?
Aqui você tem, digamos, um “cardápio” de exercícios para fazer em casa. O ideal, como já comentamos, é consultar um profissional de educação física e montar um treino que combine com sua rotina e necessidades1.
Mas, em linhas gerais, saiba que a recomendação das diretrizes de saúde para adultos é de:
- 150 minutos de atividade moderada por semana – quando ainda é possível conversar durante o exercício e que os batimentos e a respiração aceleram moderadamente9;
- 75 minutos de atividade vigorosa por semana – quando não é possível conversar durante a prática. A respiração fica muito mais rápida que o normal, e os batimentos cardíacos aumentam bastante9.
Você ainda pode combinar os exercícios moderados com os vigorosos. E outra recomendação é fazer treinos de força ao menos duas vezes na semana9.
Deixe sua vida dentro de casa mais ativa
Você pode complementar os exercícios físicos da lista com atitudes diárias que aumentam o gasto calórico.
Se você mora em um prédio, por exemplo, considere subir pelas escadas em vez de utilizar o elevador. As tarefas domésticas também contam como atividade física: varrer a casa, passar pano, recolher o lixo, passear com o cachorro, lavar o carro ou cuidar do jardim são ótimas opções para mexer o corpo1,9.
Vale lembrar que a atividade física está incluída em muitos movimentos sociais e culturais. Você conhece os grupos do seu bairro? Eles podem ajudar você a ter uma vida mais ativa9.
Quanto mais oportunidades você encontrar para se movimentar ao longo do dia, mais fácil será atingir seus objetivos e manter a saúde a longo prazo.
Mas afinal, fazer exercícios em casa dá resultado mesmo?
Quando realizados com regularidade, os exercícios feitos em casa oferecem benefícios para a saúde e contribuem para o emagrecimento2,10.
É claro que os resultados não acontecem da noite para o dia. Assim como qualquer outra estratégia de saúde, os benefícios surgem a partir da repetição dos hábitos ao longo das semanas e dos meses2,10.
E como a orientação para quem usa caneta emagrecedora, como as de semaglutida, é praticar atividade física regularmente3,4, ter uma rotina de exercício para fazer em casa pode ser uma ajuda e tanto.
Dúvidas frequentes sobre exercícios para fazer em casa
Separamos ainda mais algumas perguntas sobre o tema.
Qual o melhor exercício físico para fazer em casa?
O melhor exercício é o que cabe na sua rotina e o que foi indicado pelo seu professor. Mas saiba que a combinação de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular oferece os maiores benefícios para a saúde e o emagrecimento2,8,10.
Dá para substituir a academia por treino em casa?
Sim, desde que os exercícios sejam realizados com regularidade e progressão adequada, é possível ganhar força e emagrecer treinando em casa2,8,10.
Como começar a fazer exercícios em casa sendo sedentário?
A orientação dos órgãos de saúde é começar com atividades simples e de baixo impacto por 10 a 15 minutos por dia, aumentando a duração e a intensidade conforme seu condicionamento melhora 2,8,10.
Quantos minutos de exercícios por dia para emagrecer?
Para quem quer emagrecer, o ideal é realizar de 250 a 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana, associados a dois ou três treinos de força no mesmo período1.
Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.
