Como lidar com a ansiedade durante o processo de emagrecimento

Adotar novos hábitos para emagrecer pode gerar uma carga natural de ansiedade, em alguns momentos alimentada pela urgência por resultados e, em outros, pelo medo de falhar. O problema é que nem sempre estamos preparados para lidar com essas emoções que surgem no caminho^1,2.

Se não for gerenciada com estratégia, a saúde mental pode se tornar um grande obstáculo para o sucesso na balança. Diante disso, para lidar com a ansiedade e emagrecer com saúde, o primeiro passo é acolher e compreender seus sentimentos; afinal, só conseguimos transformar aquilo que entendemos.^1,2

Ao desenvolver o autoconhecimento, você consegue reconhecer melhor seus gatilhos e ajustar comportamentos, construindo um processo de emagrecimento mais sustentável a longo prazo¹.

Para apoiar esse percurso, reunimos um guia prático com orientações que podem te ajudar a seguir com mais consistência e autonomia. E não hesite em procurar ajuda médica e apoio psicológico ao longo desse processo¹.

Afinal, por que sentimos ansiedade?

A ansiedade surge diante de situações de incerteza ou possíveis ameaças, e funciona como um mecanismo de adaptação e proteção do organismo. Diferentemente do medo, que acontece diante de perigos imediatos, a ansiedade está mais relacionada à antecipação de situações futuras que podem ou não acontecer ^2,3.

Quando estamos ansiosos, o corpo entra em estado de alerta para se preparar diante de possíveis ameaças^2,3.

A ansiedade pode ser desencadeada também por traumas, estresses, pressões do dia a dia e incertezas em relação ao futuro, causando inúmeras consequências. Algumas delas estão diretamente ligadas ao metabolismo^2,3, e podem influenciar o nosso peso, nos fazer engordar ou emagrecer, por exemplo¹.

Ansiedade x transtorno de ansiedade

Quando falamos de ansiedade, estamos nos referindo a uma sensação de inquietação ou urgência que aparece diante de desafios, mudanças ou frustrações^2,3.

Isso é diferente dos transtornos de ansiedade, condições com intensidade e impacto muito maiores, que exigem avaliação e suporte psiquiátrico^2,3.

Por aqui, vamos focar na ansiedade do dia a dia, aquela que, mesmo sem configurar um transtorno, já é suficiente para influenciar decisões, comportamentos e a forma como nos relacionamos com a comida.

Ansiedade engorda? Entenda a relação entre estresse e balança

Como vimos, a ansiedade impulsiona o corpo a reagir em situações de estresse. Nesse processo, ela aciona “botões” que podem interferir no metabolismo^2,3.

O principal deles é o botão do cortisol, o hormônio do estresse. Quando ele é ativado por muito tempo, o corpo entra em modo de sobrevivência. Isso significa que, devido ao estresse crônico, o corpo passa por mudanças metabólicas importantes, como o aumento do estoque de gordura, principalmente a visceral, e diminuição do gasto de calorias^1-6.

Para piorar, o excesso de cortisol pode aumentar a resistência à insulina, uma condição que dificulta o controle adequado da glicose no sangue^1-5.

Em paralelo, o cérebro ansioso, sempre em busca de conforto, pode encontrar no açúcar uma forma de ativar o sistema de recompensa cerebral, liberando dopamina, o neurotransmissor ligado ao prazer. É o que a ciência chama de “desinibição” alimentar, ou seja, tendência a comer em excesso em resposta a emoções negativas (como estresse e ansiedade)^2-5.

Tudo isso pode levar ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura.

Como identificar os sintomas de ansiedade no dia a dia

Identificar a ansiedade nem sempre é uma tarefa óbvia, pois ela costuma se camuflar em uma mistura de sintomas físicos e comportamentais.

Essa percepção pode ser ainda mais complexa no processo de emagrecimento, já que o corpo precisa diferenciar o desconforto da adaptação a um novo ritmo metabólico do alerta provocado pelo estresse⁴.

Abaixo, veja alguns sinais de ansiedade e manifestações comuns.

Principais sintomas físicos da ansiedade

• aumento dos batimentos cardíacos^1-3;
• suor frio^1-3;
• tremores^1-3;
• tensão muscular nos ombros e pescoço^1-3;
• dificuldade para pegar no sono^1-3.

Manifestações comportamentais da ansiedade

• irritabilidade^1-3;
• falta de foco^1-3;
• impaciência^1-3;
• isolamento social^1-3.

Fome emocional

Quem sofre com a ansiedade pode querer comer mesmo sem estar com fome. Essa é a chamada fome emocional^1-3.

Nesse caso, como já foi dito, a preferência é por alimentos como doces, frituras e ultraprocessados, como se fossem uma recompensa ou uma forma de conforto^1-3.

Ansiedade noturna

A ansiedade não tem hora para atacar, mas na madrugada ela pode aparecer como um impulso de assaltar a geladeira. A ciência chama isso de síndrome do comer noturno⁷.

Quem convive com a ansiedade noturna chega a consumir mais de um quarto das calorias diárias durante a noite. Além disso, muitas pessoas sentem que precisam comer para conseguir dormir⁷.

Se tiver dúvidas, notar esses sintomas ou sentir que a ansiedade está sendo um obstáculo, procure apoio especializado. Esse é o melhor caminho para identificar os sintomas e entender como controlar a ansiedade no dia a dia.

Crise de ansiedade e dieta: o que causa e como prevenir

Um projeto de emagrecimento eficiente envolve ajustes na alimentação, estilo de vida e, se indicado pelo médico, o uso de medicamentos. Se não há um planejamento que leve em conta toda essa complexidade, as alterações de rotina podem se tornar gatilhos capazes de despertar a ansiedade^1,3,8,9.

Isso ocorre porque abordagens superficiais, baseadas apenas em restrições e força de vontade, costumam resultar em um ciclo frustrante de privação severa seguida de ansiedade e compulsão^1,3,8,9.

Nesse sentido, a solução não depende apenas de “fechar a boca” com mais rigor, mas de adotar estratégias que impeçam a mente de transformar a comida na única válvula de escape para o estresse e a ansiedade. Apoio médico, psicológico e nutricional contribui muito nesse processo^1,8,9.

Como controlar a ansiedade e emagrecer com saúde

Aprender a nomear o que você sente é o primeiro passo para impedir que os pensamentos impulsivos decidam as suas ações. Ao entender que aquela vontade súbita de comer é um sinal de ansiedade, e não fome real, você tem mais chances de praticar o autocontrole^1,8,9.

Antes de abrir o aplicativo de delivery ou passar na padaria, faça uma pausa e se pergunte: “Eu estou mesmo com fome ou só quero aliviar um desconforto?”. Diferenciar a necessidade física da urgência emocional devolve a você o comando das suas ações.

A partir daí, você pode negociar consigo mesmo os melhores momentos para abrir exceções e, ao mesmo tempo, buscar alternativas para canalizar as emoções.

Exercícios físicos para aliviar a ansiedade rapidamente

A atividade física vai muito além do gasto calórico; ela funciona como um remédio contra a ansiedade relacionada à comida¹⁰.

A prática de exercícios físicos ajuda no controle dos hormônios que regulam a fome e a saciedade, servindo como um substituto eficiente para o conforto que você poderia buscar na comida¹⁰.

Para completar, o esporte ajuda a melhorar o padrão de sono, combatendo a insônia que costuma alimentar ciclos ansiosos¹⁰.

A meta ideal para adultos é alcançar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, respeitando sempre as limitações de cada corpo¹⁰.

Ao transformar o exercício em um hábito, você constrói um alicerce sólido para o emagrecimento sustentável e ainda cuida da saúde mental¹⁰.

Meditação como aliada para diminuir a ansiedade

Como complemento à atividade física, a prática da meditação pode ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade ao organizar e acalmar os pensamentos em torno da consciência^4,11,12.

Mindful eating também pode ajudar

Outro aliado é o mindful eating (comer consciente), que consiste em desenvolver a presença durante as refeições, atentando-se à mastigação e aguçando os sentidos para perceber os alimentos durante a refeição^4,11,12.

A técnica ajuda a reduzir a alimentação automática e impulsiva, treinando o foco para o momento presente e aumentando a consciência sobre o que, quanto e por que se está comendo^4,11,12.

Ao entender como sua mente funciona, você diminui os gatilhos da ansiedade relacionados à comida e torna o emagrecimento um processo mais leve. Por isso, o suporte de profissionais como psicólogos também é uma alternativa para reestruturar padrões de pensamentos e garantir que a saúde mental seja a sua aliada^4,11,12.

O papel dos medicamentos: remédio para ansiedade e emagrecimento

Já falamos por aqui que a ansiedade é resultado de uma combinação de fatores e que pode variar de um impulso passageiro até um transtorno que exige acompanhamento especializado.

Nesse contexto, o uso de medicamentos para ansiedade é recomendado em casos específicos, sob acompanhamento médico, e seus benefícios e efeitos colaterais variam de acordo com o princípio ativo do remédio e a resposta de cada paciente. Enquanto alguns medicamentos podem aumentar o apetite e o peso, outros são neutros ou podem até reduzir o apetite e ajudar no controle da impulsividade.^2,3

Em todos os casos, a automedicação é perigosa e pode causar efeitos graves se não for supervisionada por profissionais de saúde especializados.

Atualmente, o uso das canetas emagrecedoras de semaglutida e tirzepatida tem se consolidado como uma estratégia importante no controle da saciedade dentro de tratamentos de obesidade¹³. E a ciência já tem explorado o impacto desses medicamentos na ansiedade.

Estudos recentes mostram que o uso de análogos de GLP-1 não está associado a um aumento na ansiedade ou a piora de sintomas depressivos. Além disso, há relatos de melhora no comportamento de “comer emocional” (usar a comida para lidar com ansiedade ou tristeza) e maior controle sobre a restrição alimentar¹⁴.

O recado é: esses medicamentos são seguros para o tratamento do diabetes e da obesidade e não devem agravar ou desencadear quadros de ansiedade¹⁴.

Em todos os casos, o médico é o único profissional habilitado para decidir quando o medicamento é necessário e como ele deve ser integrado à estratégia de emagrecimento.

Importante: O conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.