Como a insônia pode impactar o seu peso?

Alguém já te falou que a insônia pode ser a pedra no sapato na sua jornada de emagrecimento?

A insônia é uma queixa cada vez mais comum na população, e seus impactos vão muito além do cansaço matinal. Para se ter uma ideia, dormir pouco (menos de 5 horas por dia) está associado a um aumento de até 38% na incidência de obesidade¹.

Perder peso significa investir em dieta e exercícios, cuidar da saúde metabólica e, quando indicado, seguir tratamentos para obesidade. E significa também ainda prezar pela qualidade do sono¹.

O que é insônia?

A insônia é a dificuldade para adormecer, permanecer dormindo durante a noite ou voltar a dormir após despertar. Em alguns casos, a pessoa também pode acordar mais cedo do que gostaria ou sentir que, mesmo após várias horas na cama, o sono não foi reparador^2,3.

Mesmo sendo um reflexo comum do nosso ritmo de vida moderno, a insônia não deve ser encarada como algo normal¹. Entender os gatilhos que estão roubando o seu descanso é o primeiro passo para interromper esse ciclo e recuperar o sono da noite.

Afinal, o que causa insônia?

A insônia pode ser resultado de uma combinação de fatores físicos, emocionais e comportamentais^2,3.

Situações de estresse, ansiedade e preocupação, além de mudanças inesperadas na rotina, podem dificultar o relaxamento necessário para dormir. Além disso, alterações hormonais, comuns em mulheres durante a menopausa, podem prejudicar a chegada do sono^1-3.

Não para por aí. A falta de sono pode estar ligada a dores crônicas, questões respiratórias e excesso de peso^1-3.

Já fatores relacionados à falta de higiene do sono, como consumo excessivo de café e uso de telas à noite, também podem levar a um estado de alerta que impede a chegada do cansaço e da sonolência na hora de deitar e, aí, a insônia dá as caras².

Para completar o cenário, em muitos casos, todas essas condições, cada uma à sua maneira, criam um ciclo em que a preocupação em não conseguir dormir gera ainda mais tensão, tornando o sono cada vez mais difícil de acontecer naturalmente^2,3.

Tipos de insônia

A falta de sono não se manifesta da mesma maneira em todo mundo. Há algumas classificações que ajudam a entender melhor o quadro. Para começar, aquela relacionada à dificuldade de dormir e despertares indesejados. Nesse caso, temos:

Insônia inicial

A insônia inicial é caracterizada pela dificuldade para adormecer. A pessoa deita, mas a mente continua ativa, com pensamentos, preocupações ou sensação de alerta que impedem o início do sono^2,3.

Insônia de manutenção

Já a insônia de manutenção ocorre quando o sono é interrompido por despertares frequentes ao longo da noite^2,3.

Insônia terminal

Esse quadro é marcado pelo despertar precoce, geralmente horas antes do horário desejado, sem conseguir voltar a dormir^2,3.

Insônia aguda (curto prazo) x insônia crônica severa

Mas além da forma como se manifesta, a insônia também pode ser classificada de acordo com sua duração^2,3.

A insônia aguda, ou de curto prazo, costuma surgir após situações pontuais, como mudanças na rotina ou acontecimentos estressantes da vida, e dura dias ou semanas^2,3.

Já a insônia crônica persiste por pelo menos três meses, ocorrendo três ou mais vezes por semana, e frequentemente está associada a fatores como alterações hormonais e hábitos inadequados^2,3.

Independentemente do tipo de insônia, quando o sono começa a afetar o bem-estar, vale a pena buscar ajuda profissional para não deixar que isso se torne a protagonista da sua vida.

Como a insônia pode afetar o seu peso?

Depois de entender os conceitos – quais os tipos de insônia e o que causa a falta de sono – vamos ao tema central: noites mal dormidas e dificuldade para emagrecer. Por que uma coisa está relacionada à outra, afinal?

Para começar, uma situação bem comum: ter uma noite ruim e, no dia seguinte, notar que está mais difícil resistir àquele doce depois do almoço ou àquele lanchinho fora de hora¹.

Isso acontece porque a insônia interfere em diversos processos que ajudam o organismo a regular a fome, a saciedade e o metabolismo. Com o tempo, essas alterações podem favorecer o ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver obesidade e outras condições metabólicas, como o diabetes tipo 2^1,4,5.

Grande parte dessa relação está ligada aos hormônios responsáveis por sinalizar ao cérebro quando precisamos comer e quando já estamos satisfeitos^1,4,5. Saiba mais a seguir.

Hormônios grelina e leptina em equilíbrio

Quando dormimos bem, nosso corpo mantém com mais facilidade o equilíbrio entre os hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade. Ou seja, noites mal dormidas podem bagunçar esse sistema^1,4.

A privação de sono aumenta a produção da grelina, hormônio que estimula o apetite, enquanto reduz os níveis de leptina, responsável por enviar ao cérebro a mensagem de que já estamos satisfeitos^1,4.

Como resultado, sentimos mais fome ao longo do dia e, muitas vezes, temos dificuldade para perceber quando já comemos o suficiente^1,4.

Outro ponto é que a falta de sono também pode aumentar a vontade de consumir alimentos mais calóricos, como doces, massas e alimentos ultraprocessados^1,4. Com isso, a combinação entre a insônia constante e uma alimentação desequilibrada torna o controle do peso um desafio ainda maior.

Estresse, cortisol e acúmulo de gordura

Os efeitos da insônia sobre o peso não param por aí. Outro importante elo nessa relação envolve o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse.

Quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, os níveis de cortisol permanecem elevados por mais tempo, mantendo o organismo em estado de alerta^6,7.

Esse aumento favorece o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal, e pode prejudicar o funcionamento do metabolismo⁸.

Ao mesmo tempo, o cansaço causado pelas noites mal dormidas reduz a disposição para a prática de exercícios e atividades do dia a dia, diminuindo o gasto de energia^1,6.

Como tratar insônia, recuperar o bem-estar e voltar a emagrecer?

Quando a falta de sono atrapalha a sua saúde e sua qualidade de vida, é importante buscar ajuda médica^1,9, seja com um especialista em medicina do sono, um neurologista ou um otorrinolaringologista, por exemplo.

Já quando existem alterações hormonais e metabólicas, um caminho é procurar um endocrinologista, que poderá avaliar o quadro e buscar formas de tratar possíveis desequilíbrios hormonais.

É importante ainda entender e tratar a causa da insônia. Se o problema estiver relacionado ao excesso de peso, por exemplo, buscar tratamentos para obesidade, sempre com acompanhamento médico, pode ser de grande ajuda.

Cuidar da mente pode ajudar a dormir melhor

Algumas práticas de cuidados com a saúde física e mental são bem-vindas também. É possível reservar momentos do dia para atividades que favoreçam o relaxamento, como a meditação, a yoga e o mindfulness⁹.

Também vale a pena prestar atenção aos sinais que o corpo e a mente enviam. Muitas preocupações acabam sendo deixadas de lado durante o dia e só aparecem quando tudo fica em silêncio. Registrar pensamentos, sentimentos e preocupações em um diário pode ajudar a aliviar a mente e identificar situações que estejam prejudicando o sono⁹.

Além disso, à noite, procure substituir atividades estimulantes por momentos mais tranquilos. Ler um livro, ouvir música, conversar com amigos e familiares, fazer trabalhos manuais podem preparar o corpo para o sono⁹.

Novamente, se as dificuldades para dormir persistirem, procure ajuda profissional. Quanto mais cedo a insônia for identificada e tratada, maiores são as chances de recuperar a qualidade de vida⁹.

Dúvidas frequentes sobre insônia e sono

Veja ainda mais algumas perguntas sobre o tema respondidas.

O que fazer quando der insônia?

Se o sono não vier após cerca de 20 minutos, levante-se, faça uma atividade relaxante em ambiente com pouca luz e volte para a cama apenas quando sentir sonolência⁹.

Quem tem insônia deve dormir durante o dia?

Cochilos longos podem dificultar o sono noturno. Se necessário, prefira descansos curtos, de até 30 minutos, no início da tarde⁹.

Quais são as três fases da insônia?

A insônia pode se manifestar como insônia inicial (dificuldade para adormecer), insônia de manutenção (despertares durante a noite) e insônia terminal (acordar cedo e não conseguir voltar a dormir)^2,3.

Leia ainda:

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Importante: o conteúdo deste artigo é estritamente informativo e não substitui a consulta médica. As informações aqui contidas não devem ser utilizadas para automedicação ou autodiagnóstico. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional de saúde habilitado e não interrompa tratamentos em curso sem o devido acompanhamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte sempre um médico.